Sok sportoló alapvetően elválasztja a két sportágat, az erőemelés és a testépítés. Vannak azonban olyan sportolók, akik mindkét sportágban sikeresek. Valójában jó erőnlét nélkül nem lehet nagy és jó minőségű izomtömeget felépíteni. A sportoló elsősorban a mellkas fejlett izmaira hívja fel a figyelmet. Annak érdekében, hogy nagy és gyönyörű legyen, nagy súlygal kell megnyomnia a súlyzót. Hogyan lehet javítani a fekvenyomást a mellkason, most megmondjuk.
Utasítás
1. lépés
A kezdőnek könnyű súlyokkal kell indulnia. Ez vonatkozik a fekvenyomásra is. Kezdje az edzést bemelegítéssel és nyújtással. Ez rugalmasabbá teszi a szalagokat, felmelegíti az izmokat és megvédi őket a sérüléstől. Az első szettet csak egy rúddal végezze el a rúdtól. Ezután állítsa be a bemelegítő súlyt, és csak ezután kezdje el a fő edzést.
2. lépés
A testépítésben az erőmunkát olyan súllyal végzik, amelyet négy, ötször-hatszoros szettben emelhet meg. Az erőemelésben végezzen 3 ismétlést - ez lehetővé teszi, hogy nagy súlyokkal dolgozzon, de nagy számú szettet végezzen - legalább hatot. Ilyen erőfeszítéssel jó pihenést kell biztosítania izmainak a készletek között - legalább két percet.
3. lépés
Az alapvető mellkasgyakorlat a fekvenyomás. A teljesítményének javítása érdekében edzesse a mellkasát hetente legalább kétszer. Például hétfőn erősítő edzés és pénteken könnyű edzés. Egy erősítő napon végezzen súlyzóprést a mellkasából és a súlyzókból. Pénteken dolgozzon könnyű súlyokkal egy lejtős padon, a hátsó lejtőn, és fekvés közben végezzen egy súlyzó emelést. Könnyű napon edezze azokat a kiegészítő izmokat, amelyek közvetlenül részt vesznek a súlyzóprésben: tricepsz és delták.
4. lépés
Fokozatosan növelje a súlyt a sávon, egy hét, vagy akár egy hónap múlva. A palota palacsintához hozzáadandó fő kritérium az érzéseid. Ha úgy érzi, hogy könnyedén megbirkózik egy olyan súlyral, amelyet korábban nehéz volt felemelni, lépjen tovább az erőnléti edzés új szakaszába - adjon hozzá öt vagy két és fél kilogrammot.
5. lépés
Mi a teendő, ha a súly nem megy, és az izmok és szalagok nagyon fájnak, fájnak az ízületek. Ennek oka talán a túlképzés. A testednek nincs ideje felépülnie a stressztől. Fogyjon súlyának harminc százalékát a bárból, és fokozatosan, hétről hétre térjen vissza ugyanazokra az eredményekre. Ezután az izmok szalagjai és mikrotraumái meggyógyulnak. Figyelje meg a rendszert: aludjon eleget és ne idegeskedjen. Egyél jól, kiegyensúlyozott mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír mellett. Igyon egy fehérjét vagy gyarapítót az edzés után, hogy elősegítse a felépülést és az előrelépést.
6. lépés
Ne hanyagolja el a guggolást súlyzóval a vállán. Ez a gyakorlat közvetlenül kapcsolódik a fekvenyomáshoz is, mivel az az egész testet érinti, és jelentősen növeli az összes erőmutatót. Sokat nyomj és legyél szép!
