Az ugrókötél nagyon megfizethető és egyszerű sporteszköz. Az ugrókötél segítségével kitartást fejleszthet magában, ehhez rendszeresen kell tornáznia, fokozatosan növelve a terhelést.
Szükséges
- -ugrókötél
- -kényelmes sportcipő
- -sport öltöny
- -hely az osztályok számára
Utasítás
1. lépés
Mielőtt elkezdené a kötél ugrását, jól meg kell melegítenie az összes izmot, ezért egy egyszerű bemelegítéssel kezdjük: a fej forgatásával, karjaival, törzsének megfordulásával, hajlításokkal, guggolással, rúgásokkal, lábforgatással. A bemelegítés után meg kell tennie egy futást, legalább 1 kört a stadion körül vagy 500 m-t.
2. lépés
Bemelegítés és futás után teljesen felmelegíti az izmait, így elkezdhet ugrani. Mivel az ugrás az állóképesség fejlesztését célozza, naponta növelni kell a terhelést.
1 nap (bevezető).
2 perc a kötélen - lábak együtt, 1 perc szünet, 1, 5 perc a kötélen - lábak együtt, 1 perc szünet, 2 perc a kötélen - lábak együtt, 1 perc - ugrás lábcserével, 1 forduló rohangál a stadion körül.
3. lépés
2. nap.
5 perc a kötélen - lábak együtt, 1 perc szünet, 4 perc a kötélen - lábak együtt, 1 perc szünet, 3 perc a kötélen - lábak együtt, 2 perc - lábcserével, 2 kör futás stádium.
4. lépés
3. nap.
6 perc kötélen - lábak együtt, 1 perc pihenő, 5 perc kötélen - lábak együtt, 2 perc - váltakozó lábcsere, 3 perc - együtt lábak, 2 kör futás a stadion körül.
5. lépés
4. nap (lerövidítjük a szünetet).
10 perc a kötélen - lábak együtt, 30 másodperces szünet, 5 perc - lábak együtt, 5 perc - lábcserével, 1 perc - gyorsítással, 3 perc - lábcserével, 30 másodperces szünet, 30 másodperc - az egyik lábán 30 másodperc - a másikon 2 kör futás a stadion körül.
6. lépés
5. nap.
15 perc kötélen - lábak együtt, 30 másodperces szünet, 7 perc - lábak együtt, 5 perc - lábváltással, 1 perc - gyorsítással, 5 perc - lábváltással, 30 másodperc - egy lábon, 30 másodperc - a másik szakaszon 1 perc gyorsítással, 2 kör futás a stadion körül.
7. lépés
6. nap (távolítsa el a szünetet).
5 perc - két lábon, 5 perc - lábcserével, 5 perc - két lábon, 5 perc - lábcserével, 5 perc - két lábon, 5 perc - lábcserével, 2 perc - gyorsítással, 1 perc - az egyik, 1 perc - a másik, 3 kör futás a stadion körül.
8. lépés
7. nap.
Mint a 6. napon, de minden 10 perc után 1 perc gyorsulási ugrást adunk hozzá.
