A hasi görcsöket tartják a leghatékonyabb hasi gyakorlatoknak. Lényegében a csavarás a test egyik vagy másik részének ütemes emelése és süllyesztése, attól függően, hogy a sajtó melyik részét pumpálják.
Klasszikus ropogások: a kezdet
A fitneszedzők három hasi típust különböztetnek meg. Ezek a felső, az alsó és a ferde hasi (ferde hasi izmok). Figyelemre méltó, hogy a klasszikus fordulatok és azok származékai néhány hét alatt felpumpálhatják a hasizmokat. A siker fő tényezője azonban továbbra is a „száradás” közvetlenül az órák megkezdése előtt.
A sajtó számára végzett gyakorlatokról szólva lehetetlen figyelmen kívül hagyni az előzetes "szárítást" vagy, egyszerűbben, a szigorú fehérjetartalmú étrendet, amely lehetővé teszi a felesleges zsír eltávolítását a hasból. Ezt hibátlanul végezzük, hogy a felpumpált prés vizuálisan észrevehető legyen.
Elképesztő, hogy akár napokig és hónapokig a sajtónál dolgozik, előfordulhat, hogy az ember még mindig nem látja az eredményeket. A zsír alatti sajtó erős és felfújt lesz, de a zsír "párna" alatt egyszerűen nem lesz látható.
Csavarok a felső, az alsó és a ferde préshez
A klasszikus ropogást a hátadon fekvő kiinduló helyzetből hajtják végre. A kezek összecsukhatók a feje mögött, hajlíthatók és tenyérrel a halántéknál tarthatók, vagy a mellkasra hajthatók. Kilégzéskor a csavart (ezért a nevet) hátat fel kell emelni egyenes vagy hajlított térdre. A lényeg, hogy a gyakorlatot ritmikusan végezzük, és ne menjünk le teljesen, ököllel tartsuk meg az áll és a mellkas távolságát.
Így a felső prés szivattyúzódik. A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében gyakran használnak súlyokat, például kettlebelleket, testrudakat. Otthon a sporteszközök helyettesíthetők egyszerű vizes vagy homokpalackokkal.
Az alsó sajtó ropogását ugyanabból a fekvő helyzetből hajtják végre, csak ezúttal a karok a test mentén helyezkednek el, a lábak pedig a medencével együtt felemelkednek. Nem ajánlott a medencét messzire emelni, elég, ha felemeli a lábát és egy kis feneket. Fentről ebben a helyzetben tartva a lábakat számoljon háromig, és lassan engedje le a lábakat. A lábakat nem szabad teljesen leengedni és újra felemelni.
A terhelés megsokszorozása érdekében javasoljuk, hogy egyenes lábú tárgyat tartson közelebb a lábujjakhoz. Leggyakrabban fitball- vagy nagy gumilabdákat használnak ilyen célokra. Így további stressz keletkezik.
A ferde hasi izmok csavarásait ugyanabból a helyzetből hajtják végre, háton fekve, karok a fej mögött, egyenes lábak. Ezúttal a test felemelésekor átlósan a könyökkel próbálják megérinteni a megemelt térdet. Fordulatokat kapunk. Bal térdtől jobb könyökig és fordítva.
Annak érdekében, hogy nagyobb legyen a terhelés, tarthat egy bodybart vagy fitballt, beleértve a súlyzót is, a háta mögött. Ha a gyakorlatot otthon hajtják végre, akkor egy szokásos mop fogantyú, egy ugráló labda fog megfelelni.
