A felhúzások harmonikusan sok izmot fejlesztenek: hát, hasizom, kar, váll. Elkészítésük meglehetősen egyszerű. Csak egyszer kell foglalkozni a technikával. A lányok esetében azonban több szempontot is figyelembe kell venni ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során.
Utasítás
1. lépés
Végezzen segítő gyakorlatokat a különböző izomcsoportok edzéséhez. A felhúzások során a hát nagy terhelést kap, ezért célszerű izmait a keresztlécen felkészíteni a közelgő edzésekre. Végezze el a hajó gyakorlását. Feküdjön hasra, vegye mindkét kezét a kezébe, és próbáljon minél többet lendülni ebben a helyzetben. Ismételje meg a gyakorlatot 3 15-20 alkalommal. Ezenkívül végezzen fekvőtámaszt a térdén, és edezze a tricepszet könnyű súlyzókkal. Mindez jól felkészíti a testet a felhúzásokra.
2. lépés
Erősítse meg a csuklóját egy perc lógással. A felhúzásoknál fontos, hogy meglehetősen erős csuklójuk legyen, ami a legtöbb lánynak nincs. Ezért a vis fokozatosan segít megszüntetni ezt a hiányt. Fogja meg a rudat egy kézfogással, és igazítsa ki a karjait. Először lógjon, amennyit csak tud. Ideális esetben 60 másodpercig tartsa ezt a gyakorlatot. A feladat bonyolítása érdekében akasszon fel 1-2 kg-os kis súlyokat a lábára vagy a vállára. Ekkor a csukló megerősítésének folyamata sokkal gyorsabban megy.
3. lépés
Eleinte fordított markolattal húzza fel. Sok lány számára nagy probléma, ha ezt a kéz közvetlen beállításával végzik, mivel a bicepsz nagyobb szerkezetű és komolyabb terhelést képes elviselni, mint a tricepsz. Fogja meg a rudat fordított markolattal, és lassan húzza fel 3-4 alkalommal. Végezzen 3-4 megközelítést, ha lehetséges. Ez jelenleg már jó eredmény lesz.
4. lépés
Támogassa a lábát, miközben ezt a gyakorlatot végzi. Ez egy másik módszer a lányok számára, hogy gyorsan megtanulják a felhúzást. Ha a keresztléc a falsíkon található, akkor ez tökéletes. Helyezze rá a lábát, és fogja meg a rúd tetejét. Tegyen 15-20 állgöndörítést. Így edzeni fogja a hasizmait, a hátát, a karját és a csuklóját.
5. lépés
Kérjen biztosítást, miközben felhúzza. Amint már érzi az erőt ennek a gyakorlatnak a teljes elvégzéséhez, szüksége lesz egy asszisztensre egy edző vagy barátnő személyében. Fogja meg a rúd tetejét, akasszon fel, és próbálja meg felhúzni magát az áll szintjéig. Ha valamilyen szinten nincs erőnk, akkor az asszisztens nyomja felfelé kissé. Az edzés során már meg lehet csinálni nélküle.
