Ha gondoskodni akar magáról, de az edzőterem edzésének eszeveszett üteme nem egészen az, amire szüksége van - figyeljen a jógára. Az egyenletes mozgások, a harmónia és a kikapcsolódás minden edzés után sokak számára vonzóvá teszik a jógaórákat. Hogyan lehet otthon jógázni a semmiből? Tekintsünk hét kezdő testhelyzetet (ászanát).
Hol lehet elkezdeni a jógaórákat
Először is ellenőrizze, hogy nincsenek-e ellenjavallatok. A jóga ellenjavallt bármilyen krónikus betegség esetén az akut stádiumban és a csontszakasz veleszületett deformitásaiban. Ha korábban már műtette az ízületeket és a gerincet, akkor konzultáljon orvosával és csak a fizioterápiás gyakorlatok után kezdje el a jógát.
A jóga otthon gyakorlásához szüksége lesz: csúszásmentes szőnyegre, frottír törülközőre és ruházatra, amely nem korlátozza a mozgást. Nincs szükség jógacipőre, minden gyakorlatot mezítláb végeznek. A hangulat kedvéért töltsön be pihentető zenét, és kapcsolja be a levegő-ionizátort (ha van).
Nyáron, ha lehetséges, jógázzon a szabadban: a füvön vagy a sétányon. Semmi sem vonhatja el a figyelmét a tanulmányaitól. Egy óra időtartama: legalább 45 perc.
Jóga kezdőknek: 7 ászana (pozíció)
A jógaórák mindig a légzés hangolásával kezdődnek és a kikapcsolódással zárulnak. Tekintsünk 7 ászanát (pozíciót) kezdőknek.
A testmozgás megkezdéséhez fektessen le egy szőnyeget és üljön keresztbe. Helyezze a csuklóját térdre háttal felfelé. Tartsa egyenesen a hátát és a vállát, és ne álljon le az áll. Csukd be a szemed. Vegyen 6 mély lélegzetet be és ki. A belégzés és a kilégzés időtartamát és mélységét próbálja megtartani.
1. Macska póz
Az otthoni jóga egyik legfontosabb feladata: a gerinc terápiás hatása. Sokan gyakran megfigyelték, hogy a macska kecsesen hajlik, lerázva magáról az alvás maradványait. Az első jóga póz a kezdőknek a macska póz, amelynek célja, hogy rugalmasságot és hangot adjon a gerincnek.
Álljon négykézlábra, hogy a lábai és karjai derékszögben álljanak a testével. Az ujjak széttárva. Belégzéskor hajlítsa le az alsó hátát, igazítsa ki a vállát és húzza fel a fejét anélkül, hogy tenyerét felemelné a padlóról. A kilégzéskor éppen ellenkezőleg, ívelje meg a hátát, húzza be a gyomrát, és hajtsa le a fejét.
Minden mozgás nyugodt - képzelje el, hogy macska vagy a napon. Minden jógapóz 6-ig tart. Fejezze be a hatodik belégzést, teljesen lélegezzen ki, és lassan nyomja le tenyerét a földről, térdeit hajlítva és a sarkán ülve.
2. Hegyi póz
Minden jógapóz zökkenőmentesen áramlik egyikről a másikra. A macska póz végső helyzetéből mozgassa jobb vagy bal csípőjét oldalra, tegye a térdéhez hajlított lábát, és lassan emelkedjen fel, segítve magát a kezével. A háta egyenes, a gyomor behúzva. A fej hátsó részének, a lapockáknak, a farokcsontnak és a saroknak egyenes vonalban kell lenniük.
A karok lazán helyezkednek el a test mentén. A lábak szilárdan a szőnyegen vannak. Úgy érzi magát, mint egy hegy, amelyet semmi sem késztethet megrándulásra. Belégzéskor fordítsa kifelé a tenyerét (úgynevezett nyitott tenyérnek), és lassan emelje fel karjait a feje fölé. Az ujjak felnyúlnak. Kilégzéskor tegye vissza tenyerét az eredeti helyzetbe, és engedje le a karját. Vegyen 6 belégzést és kilégzést.
A hegyi pózból kényelmesen hajlíthatunk balra és jobbra. Nyújtsa ki a jobb karját maga előtt (tenyér balra néz, nem lefelé), és emelje fel a feje fölé. Döntse kissé balra a karját és a felsőtestét. Fordítsa fejét és mellkasát emelt karja felé. Vegyen 2 lélegzetet be és ki. A 3. belégzéskor egyenesítse ki, a kilégzéskor engedje le a kezét. Ugyanez a másik irányban. Ez a gyakorlat javítja a tüdő levegőcseréjét és tonizálja a has ferde izmait is.
3. Megtérés (istentisztelet)
Szállj be egy hegyi pózba. Helyezze tenyerét a csípőjére. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Lassan hajoljon előre. Nyújtsa ki karját, és tekerje bokáját vagy lábát a térde alá. A karok felemelése nélkül egyenesítse ki a hátát és a lábát, amennyire a rugalmassági szintje lehetővé teszi. Belégzés közben, anélkül, hogy felemelné a karját, nyújtson fel, egyenesítse meg a vállát és feszítse meg a hátát. Kilégzéskor hajoljon meg, próbálja a fejét a lábához nyomni. A háta nyugodt. A 6. kilégzés után lassan emelkedj fel, nyíljon meg, mint egy virág. A fej emelkedik utoljára.
4. Tüdő
A jóga otthoni feladatai közül a második a rugalmasság és az izmok nyújtásának fejlesztése. Hegyi pózból lassan hajoljon előre, tegye a lábujjait a padlóra. Hajlítsa be a térdeit úgy, hogy a tenyere teljesen a szőnyegen legyen, a térde pedig a hónaljban van. A bal lábával lépjen vissza, amennyire csak lehetséges. Helyezzen egy hajtogatott törülközőt a bal térde alá. A jobb láb térdének és bokájának egyenes vonalban kell lennie. Helyezze mindkét tenyerét a jobb térdére, és igazítsa ki a hátát az egyensúly fenntartása mellett. Belégzéskor húzza a gyomrába, amikor kilégzi, kissé lefelé hajoljon meg, hogy a jobb comb belső izmait fejlessze. 6 légzés után végezze el a gyakorlatot a másik lábával.
5. Fa póz
Kiinduló helyzet: álló (hegyi póz). Forgassa jobb lábát és térdét jobbra, és lassan hajlítsa meg, tegye a lábát a bal láb bokájára. Ezután a láb csúszó mozdulataival (segíthet a kezével) emelje fel a térd szintjére vagy a comb belső oldalára. Ugyanakkor a bal láb lábát a padlóba nyomják, maga a láb egyenes. Ha nehezen tudja fenntartani az egyensúlyt, helyezzen egy magas támlájú széket a bal oldalára, és bal kezével támaszkodjon rá. Lassan emelje fel a karjait, és helyezze őket a szív szintjére, tenyerét összenyomva. Nézz egy pontot magad elé, fókuszálj. Ha "megfuttatja" a szemét, akkor nem tudja fenntartani az egyensúlyt. Vegyen 6 belégzést és kilégzést. Ismételje meg a másik lábbal.
6. Kobra póz
Kiinduló helyzet: Vegyünk hajlamos helyzetet. A karok a könyöknél hajlottak, a könyök a testhez szorul, a tenyér a mellkas két oldalán helyezkedik el, a fej fel van emelve. Vegyen 6 belégzést és kilégzést. Belégzéskor a mellkas a tüdő levegővel való kitöltése miatt maga emeli a felsőtestet, kilégzéskor pedig engedi le. Az előzetes előkészítés után lassan emelje fel magát a karján, és hajoljon hátra. Rögzítse a helyzetet, és vegyen 6 lélegzetet és kilégzést. Az utolsó kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Gyermek póz
A kobra kiindulási helyzetétől kezdve simán álljon négykézlábra. Hozd össze a két láb nagy lábujját, és terítsd oldalra a térdeket. Engedje le a törzsét a sarkára, karját kinyújtva hagyva (vagy helyezze teste mentén, amelyik a legjobban megfelel). Belégzéskor nyújtsa előre az ujjait. Pihenjen, amikor kilégzi. Vegyen 6 belégzést és kilégzést
Végső lazítás
Nyújtsa ki a lábát a gyermek pózától, hajlamos helyzetbe. Guruljon át a hátára. Tartsa szabadon a lábát és a karját. Csukd be a szemed, és élvezd a csendet (vagy a zenét). 10 percig feküdj így, anélkül, hogy bármin gondolkodnál.
A jógázás otthon egyszerű, váltogathatja a pózokat saját belátása szerint: például kezdje a hegy és a lejtők pózával. A legfontosabb: ne felejtsen el helyesen lélegezni, és mindent lassan és örömmel végezzen. Bármilyen kényelmetlenség: rossz hangulat, fájdalmas időszakok, magas hőmérséklet stb. Jó ok az edzés lemondására. 3 hét napi edzés után kiegészítheti az edzéseket más, összetettebb testtartásokkal.
