Az erős kéz elengedhetetlen sok sportágban. És a hétköznapi életben az ujjak ereje nem lesz felesleges. Az alkar és az interdigitalis izmok azonban gyakran feledésbe merülnek. Ennek eredményeként a testépítők nem tudják megtartani a súlyzót, egy teniszező ütője leesik a kezéről, és a tengerparton röplabdázva diszlokált csuklót kap. De a csukló izmai nagyon gyorsan reagálnak a terhelésre, elegendő naponta néhány percet szentelni nekik.
Szükséges
- - súlyzók vagy kis súlyzó;
- - sima palacsinta a bárból;
- - csuklótágító;
- - ugrókötél;
- - teniszlabda.
Utasítás
1. lépés
Mielőtt elkezdené edzeni az alkarját és a csuklóizmait, mindenképpen melegítsen fel. Csakúgy, mint más izmok, ők sem tudnak teljes mértékben reagálni a terhelésre, ha nincsenek kellően felmelegedve. Nyújtsa ki a karjait maga elé, és forgassa elõször a kezét kifelé, majd befelé. Többször nyomja össze és húzza ki az ujjait. Tegye ezt erőteljesen és hirtelen, hogy érezze a feszültséget és a meleget a megmunkálandó területen.
2. lépés
A csukló gyakorlatai két csoportra oszthatók: erő és dinamika. Az erőgyakorlatok kiterjesztővel, súlyzókkal vagy súlyzóval végzett gyakorlatokat tartalmaznak.
3. lépés
Vegyük a legszorosabb csuklóbővítőt. Erősen nyomja össze, teljes erejével. Hosszan dolgozzon az expanderrel, rendszeresen cseréljen kezet. Terhelés szempontjából ez a gyakorlat összehasonlítható egy nehéz súlyzó megemelésével. Ez a gyakorlat kifejezetten a kéz izmaira irányul, lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az izmok közötti zsírrétegtől. Ezenkívül megerősíti a hüvelykujját, amely a leggyakrabban sérült lábujj. Ha nem talál elég feszes bővítőt, kicserélheti egy 8x4x1 cm méretű gumidarabra.
4. lépés
Tegye a kezét az asztalra úgy, hogy a kezei túlnyúljanak a szélén. Vedd fel egy könnyű súlyzót. A tenyér felfelé néz. Húzza a kezét a lehető legmesszebbre, hogy a rudat csak hajlított ujjak támasszák alá. Ezután készítsen ököllel, és emelje fel a csuklóját a lehető legmagasabban. Hajtson végre 3 készletet a lehető legtöbb ismétléssel.
5. lépés
Vegyél egy súlyzót a kezedbe. Ne a fogantyúnál fogva tartsa, hanem az egyik végénél. Helyezze az alkarját bármilyen sík felületre úgy, hogy a súlyzó kéz kiemelkedjen a szélén. Forgassa lassan az ecsetet, először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Változtassa meg a kezét.
6. lépés
Vedd fel a palacsintát a bárból. Szüksége lesz sima palacsintára perem nélkül. Csak az ujjaival fogja meg őket a szélénél. Álljon fel egyenesen, kézzel szabadon lefelé. Tartsa a terhet, ameddig csak lehet. Pihenjen 20-30 másodpercig, és ismételje meg ezt a gyakorlatot.
7. lépés
Az ugrókötél kiváló gyakorlat az alkar és a csuklószalag izmainak rugalmasságának fejlesztésére. Bekerülnek a bokszolók és a teniszezők kötelező edzésprogramjába. Ugorj kissé hajlított lábakra, próbáld meg nem leszállni az egész lábadon. Fokozatosan növelje az ugrási sebességet. Naponta 20-30 percig végezze a gyakorlatot.
8. lépés
Vegyünk egy teniszlabdát, és erõsen dobjuk a falhoz. Ügyeljen arra, hogy elkapja a visszapattanó labdát. Végezzen dobásokat a mellkasból, a váll mögül, a csípő alól, próbálja megütni a stroke-ot a csukló mozgása miatt.
