A "tömegen lenni" kifejezés azt jelenti, hogy az izomtömeg növekedésének szakaszában vagyunk. Ebben az időszakban a testépítő speciális módon szervezi a táplálkozást és az edzéseket. A testépítő sportolók általában két időszakot váltogatnak: a "tömegért" és a "megkönnyebbülésért", amelyek mindegyike körülbelül több hétig tart.
A tömeges munka magas kalóriatartalmú táplálkozást jelent, beleértve a nagy dózisú fehérjét is. A fehérje elengedhetetlen az izomszövet intenzív növekedéséhez. Ebben az időszakban a hangsúly a súlyokkal ellátott erőgyakorlatokon van, minden izomcsoportot kidolgoznak, ami hozzájárul teljes körű növekedésükhöz. A magas kalóriatartalmú étrend hozzájárulhat a zsírszövet lerakódásához, amelynek hatására a testépítő kissé kövérnek tűnhet. De a zsírréteg alatt erős izomkeret van.
Tömeg edzés
A súlyzós edzés fő elve az ismétlések minimális száma. Olyan súlyokkal kell dolgozni, hogy már az ötödik ismétlésnél jelentős erőfeszítésekre van szükség. Ha tíz ismétlést tud végrehajtani, növelje a súlyt. Az ilyen edzések gyakorisága nem haladhatja meg a heti háromszorot, hogy az izmoknak lehetősége legyen pihenni és felépülni. Ellenkező esetben megnő a túlképzés és az elhagyás kockázata.
A súlyzós edzés időtartama 4-5 hét legyen. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék azokat az alapgyakorlatokat, amelyek egyszerre a lehető legtöbb izomcsoportot érintik. Például holtpontok vagy súlyzó guggolás. Az elszigetelt izomcsoportokon végzett gyakorlatok minimálisra csökkennek.
Étkezés "tömegesen"
Magas kalóriatartalmú étrendre van szükség az izomnövekedés megjelenéséhez. Az edzés nagyon nehéz és sok energiát igényel, ezért még többet kell fogyasztania az étellel. Ezért egy sportoló gyakran 4-5 ezer kilokalóriát fogyaszt naponta. Ha súlyon dolgozik, akkor legalább 2 g fehérjét kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Hiba a túlzott fehérjetartalmú ételek fogyasztása, amelyben az arány eléri a 4-5 g / testtömeg-kilogrammot. Ez csak a vesét fogja elültetni, de az izmok nem fognak gyorsabban növekedni.
Szükséges elegendő zsírt enni, előnyben részesítve a növényi zsírokat. Az étrendben lévő szénhidrátoknak legalább 2-3 g-nak kell lenniük testtömeg-kilogrammonként, ezért gabonafélékre és gabonafélékre kell támaszkodnia. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat, a cukrok és a fehér liszt lemondását. 2-3 óránként kell enni, nem kizárva a lefekvés előtti ételt. Igyon fehérje turmixokat edzés előtt és után.
Egy súlyzós edzés után általában a megkönnyebbüléssel foglalkoznak, amelyben aktívan részt vesznek a kardio gyakorlatokban, és megváltoztatják az erőnléti edzés elvét. Növelje az ismétlések számát, csökkentse a súlyok súlyát. Mindez a szív- és érrendszer aktív munkájához vezet, a felesleges zsírt elégetik. A táplálkozás speciális étrendet tartalmaz alacsony kalóriatartalmú étrenddel, gyakran szénhidrátmentes étrendet folytatnak. Ez segít csökkenteni a felhalmozódott zsírszövet százalékát és kitenni a felgyülemlett izomkönnyebbülést.
