A fenék megjelenésének javítása érdekében a nők egy sor speciális gyakorlatot hajthatnak végre. Súlyzókkal vagy súlyzóval kell dolgozni, különben nem figyelhető meg az izomnövekedés. Az izmok teltsége az, amely a fenéknek lekerekített formát és rugalmasságot ad.
Az egylábú tüdő az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a fenék izmai fejlesztésére. Meg lehet tenni súlyzókkal vagy súlyzóval. Kiinduló helyzetben a lábak már vállszélességben vannak egymástól. Ha súlyzót használ, helyezze a vállára. Ha súlyzók vannak, engedje le karjait velük a test mentén. Lépjen széles körben előre, tartsa egyenesen a testét. Az elülső comb szinte párhuzamos a padlóval, és teljes súlyát viseli. Ha nincs elég felkészülve, akkor kezdjen alacsony munkasúllyal, hogy ne sértse meg a térdízületét. A hátsó térd nem érinti a padlót, amikor lépeget. Tartsa egy ideig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakoroljon "hidat" a farizmok fejlődéséhez. Feküdj a hátadon, tedd a karjaidat párhuzamosan a törzsdel, és hajlítsd a lábadat térdre. Belégzés közben tépje le a fenekét a padlóról, emelje a lehető legmagasabban, tartsa néhány másodpercig a szélső helyzetben. Érezd a farizmok feszültségét. Mivel ezt a gyakorlatot súlyok nélkül hajtják végre, sokszor egymás után végezhető, amíg égő érzést nem érez. A híd lábbal is elvégezhető egy padon.
Az étrendben elegendő mennyiségű fehérje a sikeres izomnövekedés kulcsa. Egyél több tejterméket, sovány húst és halat. Igyon fehérje turmixokat edzés előtt és után.
A Deadlift egy sokoldalú gyakorlat az alsó végtagok és a hát izmainak. Tökéletesen kidolgozza a feneket. Helyezze a súlyzót a padlóra a lábai közelében. Tegye szélesre a lábát, a zokninak szinte hozzá kell érnie a palacsintához. A hát a gyakorlat során egyenes pozíciót tart. Üljön le és fogja meg a rudat széles fogással. Keljen fel a guggolásból, miközben párhuzamosan emeli a súlyzót. A rúdnak a lábszár mentén kell csúsznia. Ez a gyakorlat ellenjavallt gerincbetegségekben.
A haladás érdekében fokozatosan növelje a súlyok súlyát. Ha különösebb nehézség nélkül 10–15-ször képes megtenni egy adott súlyt, eljött az ideje annak növelésére.
A fenék izmait edzőgépeken is megingathatja. Ehhez használjon tenyészszéket, crossovert és egy alsó görgős edzőt. Az első gyakorlathoz üljön be egy székszimulátorba, támassza a lábszár külső oldalát a görgőkhöz. Kezdje el a lábát oldalra teríteni a teher ellenállása révén, a szélső helyzetben elidőzve. Minél jobban elhajlik a szimulátor hátulja, annál jobban megterhelődik a farizom középső része. Ha függőleges, akkor a gluteus maximus izom működik. A fenék következő gyakorlata a láb hátralendítése. Használjon dedikált alsó kar trénert. Álljon vele szemben, egyik lába az állványon, a másik pedig a hengeren nyugszik. Belégzéskor vigye vissza a lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa néhány másodpercig a szélső helyzetben, és engedje le a lábát.
Most ugyanazon a szimulátoron lendítse oldalra a lábát. Ezúttal álljon oldalra hozzá, emelje a görgőt oldalra a munka lábával. Ne rángasson, próbáljon lassan elvégezni a gyakorlatot. Minden lengés elvégezhető crossover, alsó blokk gépen is. Ebben az esetben a terhelés szerepét az alsó blokk játssza - egy lábzsinór egy fémzsinóron.
