Nem kell edzőterembe járni és edző felügyelete alatt gyakorolni, hogy lapos hasat kapjon. Könnyen kaphat lapos hasat otthon.
Szükséges
Csak 3 percre van szüksége a gyakorlatok elvégzéséhez. De ezeket a gyakorlatokat folyamatosan kell végezni, például a reggeli gyakorlatokat
Utasítás
1. lépés
1 nap. Alhasi gyakorlatok.
Hanyatt fekve, karjaival a törzsén, emelje fel a lábait a törzséhez merőlegesen. Megerőlteti a hasizmait, húzza fel a lábait, emelje fel a medencét a padlóról. Tartsa egy vagy két másodpercig, és lassan engedje le a medencéjét. Ismételje meg 15-20 alkalommal. A fej és a nyak izmait ellazítani kell!
Hanyatt fekve tartsa a fejét a tenyerével. Emelje fel a térdre hajlított lábakat (az alsó lábak párhuzamosak a padlóval, a felső lábak pedig a testre merőlegesen). Megerőlteti a hasizmait, emelje fel a medencét a padlóról, és hajlított térdeit húzza a mellkasához. Tartsa egy-két másodpercig, és lassan engedje le a medencéjét. Ismételje meg 15-20 alkalommal. A fej és a nyak izmait ellazítani kell!
Ismételje meg kétszer ezt a két gyakorlatot. Ha fáradt, kissé csökkentheti az ismétlések számát. Ne szüneteltesse az edzést. Átlagosan ez a két gyakorlatból álló ciklus 3 percet vesz igénybe.
2. lépés
2. nap. A has ferde izmai.
Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit. Lábak a padlón, tenyérrel támasztják alá a fejtámla alsó részét. Emelje fel kissé a vállpengéit a padlóról, és nyújtson jobbra, próbálja a lehető legjobban a mellkas jobb oldalát a jobb combhoz húzni. Ugyanez vonatkozik a bal oldalra is: amennyire csak lehetséges, húzza a mellkas bal oldalát a bal combhoz. Ismételje meg 15-ször mindkét irányban. A fej és a nyak izmait ellazítani kell!
Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát a földre. Helyezze a jobb lábának alsó lábát a jobb lábára közvetlenül a térd alatt. Helyezze a jobb kezét a test mentén, bal kezével tartsa a fej hátsó részének alsó részét. Miközben összehúzza a hasizmait, nyújtsa bal vállát a jobb térde felé. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a törzs fordulatait 15-szer mindkét irányban. A fej és a nyak izmait ellazítani kell!
A gyakorlatot labdafogásnak nevezzük. Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát a földre. Nyújtsa a könyökre hajlított karjait, tenyerét előre, mintha el akarná kapni a labdát. Végezzen csavaró mozdulatokat, bal vállát a jobb térde felé húzva. Tartson egy pillanatig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ismételje meg 15-20 alkalommal mindkét irányba.
3. lépés
3. nap. Felső has.
A hátadon fekve tartsd kezeddel a fej hátsó részének alsó részét, a lábakat derékszögben emeld a test felé. Miközben összehúzza a hasizmait, emelje fel a törzsét úgy, hogy a lapockák leérjenek a padlóról. Tartsa egy vagy két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
A hátadon fekve tartsd a fejed hátsó részét a kezeddel, hajlítsd a lábad térdre, a lábad pedig a padlóra. Miközben összehúzza a felső hasizmait, emelje le a lapockákat a földről, emelje meg a felső törzsét. Tartsa egy vagy két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanakkor, anélkül, hogy a földön feküdne, csak érintse meg a padlót lapockáival, és ismételje meg 15-20 alkalommal.
Gyakorold a "békát". A hátadon fekve tartsd a fejed hátsó részét a kezeddel, kösd össze a lábadat a "béka" helyzetben. Miközben összehúzza a hasizmait, emelje le a lapockáját a földről, emelje meg a felsőtestét. Tartsa egy vagy két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Anélkül, hogy a földön feküdne, csak érintse meg a padlót lapockáival, és ismételje meg 15-20 alkalommal.
Lovas gyakorlat. A hátadon fekve tartsd a fejed hátsó részének alsó részét a kezeddel, és terítsd oldalra a lábaidat, képzelve magad egy lovon ülve lovas vagy lovas pózban. Miközben összehúzza a hasizmait, emelje le a lapockákat a földről, emelje meg a felsőtestét. Tartsa egy vagy két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Anélkül, hogy a földön feküdne, csak érintse meg a padlót lapockáival, és ismételje meg 15-20 alkalommal.
