A fitnesz klub látogatása jó formává vált. És ez nagyszerű, mert az egyén egészsége egy nemzet egészsége. A sportolók közül csak kevesen foglalkoznak személyi edzővel. Nos, a pénztakarékosság vágya érthető. Ilyen helyzetben nagyon fontos lesz a megfelelő terhelés megválasztásának képessége. A túlterhelés és a túlterhelés is csökkent eredményekhez vezet.
Szükséges
Pulzus monitor
Utasítás
1. lépés
A testmozgás szintjének ellenőrzésének egyik módja a pulzus ellenőrzése. A jó önkontroll érdekében ismernie kell a nyugalmi pulzusát (RHR). Minél magasabb a fizikai erőnlét, annál alacsonyabb a pulzus. Az RHR értékek ismeretében elemezheti a fizikai aktivitás testére gyakorolt hatását egy bizonyos időszakban, például egy hét alatt. Ehhez a periódus elején mérje meg a nyugalmi pulzusát. Ezután 30 másodpercen belül végezzen 20 mély guggolást. Mérje meg újra a pulzusát. Képzetlen, egészséges embernél a pulzusszám 70-90% -kal megnő. Az impulzus csak 2-3 perc múlva tér vissza eredeti szintjére. Végezze el ugyanazt a vizsgálatot a kijelölt időszak végén. A fitnesz növekedésével a pulzusszám növekedésének százalékosnak kell csökkennie, és az előző szintre történő helyreállítási arány is csökken. A pozitív dinamika hiánya ebben a vonatkozásban elégtelen terhelést jelez.
2. lépés
A szimulátorokon végzett munka közben folyamatosan figyelheti pulzusát csuklós pulzusmérőkkel vagy közvetlenül a szimulátorba épített speciális opciókkal. A túlterhelés elkerülése érdekében ismernie kell a maximális pulzusszámot (EMHR). Nagyon egyszerű kiszámítani ezt az értéket: vonja le az életkorát 200-ból. Az így kapott ábra a kívánt mutató. Ne engedje, hogy a szívritmusa hosszú ideig meghaladja az EMHR-t erő és aerob tevékenység során.
3. lépés
A maximális pulzusszám kiszámításával kiszámíthatja az úgynevezett zsírégető zónát is. Ez a szám az EMHR 65–70% -ának felel meg. Például Ön 28 éves, tehát az Ön EMHR-je 200 - 28 = 172 ütés / perc. A "zsírégető zónád" 112 és 120 ütés / perc között van (172x65% és 172x70%). Ezt a mutatót előre ki kell számolni. Aerob edzés közben ellenőrizze a pulzusát, és sokkal jobb eredményeket ér el, mint amikor csak szubjektív érzéseken alapuló munkát végez. Alacsonyabb intenzitású testmozgással izomtömeg növekedni fog.
4. lépés
A pulzus mérése edzés után azonnal és utána 10 perccel segít meghatározni az edzés során kapott stressz szintjét. Ha a pulzus 10 perc múlva közvetlenül edzés után 30–40% -kal csökkent a pulzushoz képest, akkor a terhelés mérsékelt volt. A pulzusszám 20-30% -kal történő csökkentése megnövekedett szintet jelez. És ha a pulzus csak 10–20% -kal csökkent, az azt jelenti, hogy a terhelés nagy volt.
5. lépés
A pulzus mérése mellett van még egy lehetőség a terhelés kényelmi szintjének megértésére. Ez a módszer különösen kényelmes azok számára, akik kocogással foglalkoznak. Ez az úgynevezett "beszédsebesség". Mérsékelt aktivitással kényelmesen beszélgethet. Minél nagyobb a terhelés, annál nehezebb beszélni vezetés közben. Ezt a tesztet terhelés közben is fel lehet használni. Normális erőfeszítéssel mondhat egy vagy két mondatot a belégzés és a kilégzés között. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor a terhelés vagy a tempó túl nagy az Ön számára. Ez rendben van, de nem szabad túl sokáig folytatni. Ezt a terhelést például nagy intenzitású intervall edzés során kell adagolni.
