A rugalmas és erős izmok segítenek a gerinc megfelelő helyzetben tartásában és rugalmasságában. Ehhez naponta egyszerű gyakorlatsort kell végrehajtania. A gyakorlatok elvégzése során a legfontosabb az, hogy fanatizmus nélkül végezzük. A hát nem szereti a hirtelen mozdulatokat és a súlyos terheléseket.
Utasítás
1. lépés
Hasra fekve emelje fel a karjait és a lábát a lehető legmagasabban anélkül, hogy lehajtaná a fejét. Lépjen be, és a karját és a lábát a padlóra engedve, kilégezze.
2. lépés
Feküdj a hátadon, térdre hajlított lábakkal, helyezd el egymástól a váll szélességét, helyezd a kezed a testtel párhuzamosan a padlóra. Emelje fel a medencéjét anélkül, hogy felemelné a vállát a padlóról. Lélegezzen be, tartsa három másodpercig ebben a helyzetben, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
A hátadon fekve tarts magad előtt egy súlyzót a behúzott karjaidon. Hajlítsa be a könyökét, tekerje be a feje mögé, és próbálja megérinteni velük a padlót, miközben belélegzi. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Le a földre. Vedd fel a súlyzókat. Nyújtsa lábait oldalra, és térdénél kissé hajlítsa meg őket. Hajtsa kissé előre a hátát. Hajlítsa meg karjait a könyöknél a derék szintjén lévő súlyzókkal. Belégzéskor egyenesítse le karjait, kilégzéskor pedig vigye vissza az eredeti helyzetbe.
5. lépés
Az úszás segíthet a gerinc rugalmasságában. Használja a medencét hetente háromszor.
6. lépés
Annak érdekében, hogy a gerinced egészséges legyen, és ne zavarjon a hátfájás, számos fizikai gyakorlat végrehajtása mellett számos szabályt kell betartania.
7. lépés
Ne erőltesse a gerincét. Ne cipeljen öt kilogrammnál nagyobb súlyú nehéz tárgyakat. Ha le kell emelnie a táskát a padlóról, akkor ne tegyen hirtelen rángatózást vagy testdöntést. Súlyemeléskor a hátadnak mindig egyenesnek és nyugodtnak kell maradnia.
8. lépés
Nehéz tárgyak hordozásakor próbálja meg egyenletesen elosztani a súlyt mindkét kezén. Ne tegye a táskát egyik vállára vagy egyik kezébe, helyezze át a másik kezébe.
9. lépés
Ülő munka közben ne felejtsen el szünetet tartani a gerinc enyhítése és a hátának ellazítása érdekében. Végezzen könnyű hátsó hajlításokat, láb- és karhosszabbítást, valamint gyengéd nyakmasszázst.
10. lépés
Ne viseljen feszes pulóvert és nehéz báránybőr kabátot, mert ezek korlátozzák a gerincre káros mozgást.
11. lépés
Kövesse nyomon az étellel elfogyasztott só mennyiségét. Ha lehetséges, korlátozza magát sós ételek fogyasztásától.
