A "sziklamászó" (vagy "hegymászó") egy szuper hatékony gyakorlat, amely egyesíti a kardio munkát és a nagyszámú izom egyidejű használatát. Ennek során a karok, a mellkas, a hasizom és a lábak vesznek részt, ami lehetővé teszi, hogy az egész testet egy edzés alatt végezze. Ezenkívül a hegymászók megfizethetőségük miatt nagyon népszerűek. Valójában megvalósításukhoz nincs szükség további felszerelésre, csak a saját súlya elegendő.
A testmozgás előnyei
Különböző forrásokban a gyakorlat nevének több változatát találhatja meg: Hegymászók, "mászó", "sziklamászók". Lényege azonban változatlan marad - a test fő izmainak magas színvonalú vizsgálata. Különösen a kar, a bicepsz, a tricepsz, a mellkas, a hát, a has, a quadok, a comb elrablói és a combhajlítás deltái érintettek. Így a "hegymászók" teljesítése a stressz fő típusainak kombinációját nyújtja: kardió és erőedzés, valamint erősíti a mag izmait. Ez a gyakorlat nem igényel semmilyen különleges körülményt vagy kiegészítő felszerelést, mivel csak a saját testsúlyát használja. Tehát hegymászók hozzáadásával az edzéshez fitt maradhat, bárhol is van - munkahelyen vagy játékban, otthon, az edzőteremben.
A magas testmozgás lehetővé teszi a pulzus és a légzés fokozását. És, mint tudják, a kardió rendkívül hasznos a szív számára, és segíti a zsírégetést. Ezért minél gyorsabban mozgatja a lábait, utánozva a hegycsúcsok meghódítását, annál hatékonyabban vesz részt a szív- és érrendszerében.
A hegymászó másik előnye, hogy további súly nélkül erősíti a felsőtest izmait. Sokan úgy gondolják, hogy súlyzók nélkül lehetetlen jól kidolgozni a karjait és a mellkasát. És a "hegymászó" tökéletesen megbirkózik ezzel a feladattal, mert ennek végrehajtása során a karja, a válla, a háta hosszú ideig tartja a súlyát, segít stabilizálni a testhelyzetét. Ezért az edzés végére ezek az izmok mindenképpen kellemes fájdalommal emlékeztetnek magukra.
A fitnesz szerelmesei tudják, hogy mennyire fontos megerősíteni a központi izmokat, amelyek felelősek a gerinc, a csípő és a medence stabilizálásáért és megfelelő működéséért. Mivel a "sziklamászó" a "deszka" gyakorlaton alapszik, végrehajtásakor ezeknek az izmoknak jó minőségű vizsgálata történik. Talán még hatékonyabb, mint egyedül hasi ropogtatás vagy guggolás. Ezenkívül a lábak gyors mozgása a "mászóban" hatással van a hát alsó részére és a hasizomra, ezeket az izmokat arra kényszerítve, hogy folyamatosan megnyúljanak és stabilizálódjanak. A gyakorlat ezen szakaszában a mag (vagy mag) is tökéletesen megerősödik.
A "sziklamászó" előadásának technikája
1. Kinyújtott karokkal vegye be a kiindulási helyzetet a "deszka" pózban. Tartsa a hasát behúzva és a testét egyenesen, hogy egyenes vonalat képezzen a koronától a sarokig. A kezeknek szigorúan a váll alatt kell lenniük. Ugyanakkor nyomja össze a fenékizmokat, megakadályozva a medence felemelkedését, és engedje le a vállát lefelé, és ne húzza fel a füléhez.
2. Vigye a jobb térdét a mellkasához, és ahogy közeledik, húzza meg jobban a hasizmat, nem engedve, hogy a test megereszkedjen, és elhagyja a "deszka" helyzetet.
3. Amint a jobb láb mozog, húzza hátra és lefelé a bal térdet, és támassza meg a lábujját a padlón. Ezután tolja vissza a jobb lábát, és húzza a bal térdét a mellkasához, ismételve ugyanazokat a műveleteket. Minden műszaknál lélegezzen be vagy lélegezzen ki. A lényeg, hogy ne felejtsük el a lélegzetet, mert a kivégzés technikájára koncentrálva öntudatlanul visszatarthatja a lélegzetét.
4. Folytassa a lábak cseréjét, miközben megpróbálja fenntartani a beállított tempót, utánozva az alsó végtagok futási helyzetét. Fokozatosan növeli a gyakorlat sebességét, mentálisan irányítsa a test helyzetét. Ügyeljen az egyenes vonal fenntartására a gerincben, és ne hajtsa le a fejét. Esete stabilitása kiemelt fontosságú.
Módosítási lehetőségek
1. Ha a kezed gyorsan elfárad a klasszikus változat végrehajtásakor, próbáljon nem a padlón pihenni, hanem egy kis magasságon, például egy padon. Ezzel a súlypontja közelebb kerül az alsó testéhez, ami csökkenti a karok megterhelését.
2. Ha meg kell nehezítenie a gyakorlatot, használjon instabil felületet a kezének megtámasztására, például fitball vagy BOSU platformot. A deszka mozgó támaszon tartása sokkal nehezebb, ami azt jelenti, hogy a központi izmok még hatékonyabban fognak működni.
3. Az oldalsó hasizmok megragadásához mászáskor húzza a lábát az ellenkező váll felé, kissé fordítva a testét. Próbáljon ugyanolyan tempót tartani, mint a klasszikus változat, miközben gondosan ellenőrzi testhelyzetét.
4. Egy másik lehetőség, amely a ferdékre és az alsó hasra helyezi a hangsúlyt, a "Pókember" vagy "Pókember" gyakorlat, amely a "hegymászók" egyik változatának tulajdonítható. Ehhez nyújtja a jobb térdét a jobb könyöke felé, ne a mellkasa felé. Vagy megérintheti a könyökét a térdével, vagy csak olyan közel kerülhet, amennyire a nyújtás megengedi. Ezután tegye vissza a lábát az deszka eredeti helyzetébe, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
5. A felsőtest terhelésének növelése úgy érhető el, hogy lábait felemeli a padlóról és a falhoz nyomja. Ezután óvatosan húzza fel térdeit a mellkasához egyenként, fenntartva az egyensúlyt. Ebben az esetben a gyakorlat üteme alacsony lesz, amit a felsőtest jobb terhelése kompenzál.
Hibák és óvintézkedések
A hegymászók mászásában gyakori hiba a lábujjak pattogása. Bár ez a technika a pulzusszám növekedéséhez vezet, egyáltalán nem járul hozzá az izmok magas színvonalú tanulmányozásához, hanem éppen ellenkezőleg, megszabadítja tőlük a terhelés egy részét.
Egy másik gyakori hiba az, hogy a lábujjak a padlóhoz érnek, miközben a térdét a mellkasához emelik. Ezzel a hibával lelassítja a gyakorlat ütemét és fennáll a sérülés veszélye.
A biztonsági óvintézkedéseket tekintve a hegymászó nem alkalmas olyan emberek számára, akiknek sérülése vagy bármilyen problémája van a váll- és kismedencei régióban. Bár ez a gyakorlat nem károsítja a térdeket, a térdműtéten átesett embereknek jóváhagyást kell kérniük orvosuktól vagy gyógytornászuktól. Ezenkívül a "hegymászók" ellenjavallt nőknél a szülés utáni első hónapokban, és azoknál, akiknél a rectus abdominis izom diasztázisban (divergenciában) szenved.
Lehetőségek a "hegymászók" bevonására az edzésbe
1. A "hegymászók" tökéletesek bemelegítésként a fő edzés előtt, mivel egyszerre több ízület mozgását foglalják magukba, és finoman felmelegítik őket. Fokozatosan növelheti a pulzusát ezzel a gyakorlattal, felkészítve a testét a nagyobb stresszre. Végül ezen a bemelegítésen aktiválod a magod, a hasizmok, a lábad és az alsó hátizmaidat.
2. Adjon hozzá hegymászókat a kardio erőedzéshez. Ha nincs elég ideje az állandó súlyzós edzésre és egy külön kardio terhelésre, váltogassa őket az edzés során. Tehát egyszerre két célt fog elérni - az izmok megerősítése és az anyagcsere felgyorsítása a hatékony zsírégetés érdekében. Például ebben az edzésben guggolhat és lökhet, majd 1 percig továbbjuthat a "hegymászókhoz". Ismételje meg ezt a kört háromszor. Vagy végezze őket az edzés végén és elején, és középen - az erő részén.
3. A "hegymászók" kiválóan alkalmasak a HIIT típusú tevékenységekre - nagy intenzitású intervall edzésre, amikor rövid ideig robbanékony gyakorlatot végez, majd rövid ideig pihent, és folytatja a következőt. Ez lehetővé teszi, hogy a szó szoros értelmében 20-30 perc edzés során mindent megadhasson, és mindenki számára alkalmas, akinek nincs ideje teljes értékű órákra.
