Sokan a kreatint vitathatatlanul vezetőnek tartják a sporttáplálkozásban. Ez az izomszövet felhasználható eleme. Minél többet tartalmaz, annál jobb eredményeket mutat a sportoló. Ezt a kiegészítést kiegészítik az izmok kreatinhiányának pótlására.
A test kreatin kapacitása
Az izomszövet bizonyos mennyiségű kreatint tartalmaz. Vannak kreatinraktárak, ha meg vannak töltve, a kiegészítés használata semmilyen hatást nem eredményez. Vagyis az optimális dózis túllépésének semmi értelme.
Ki dolgozik kreatin és nem dolgozik?
Ez az étrend-kiegészítő csak alacsony kreatin-tartalmú személyeknél működhet. Ha egy személynek táplálkozási problémái vannak, akkor szinte nem fogyaszt fehérjét, ez a kiegészítés a legteljesebb mértékben működik számára.
Ez a kiegészítés különösen hatékony azoknál az embereknél is, akiknek károsodott a kreatin szintézise az izomszövetben. Legalább növelniük kell a hús- és fehérjetermékek bevitelét az étrendjükben.
Az ilyen típusú emberek számára a kreatin nagyon jó előrelépést tud elérni. Vagyis az izomtérfogat és az erőmutatók növekedése összehasonlítható a tiltott gyógyszereket használó sportolókkal.
Egy másik esetben a sporttáplálkozás megkezdése előtt az ember jól evett húst, kreatinja magas értékeket mutatott. Valószínűleg a kiegészítő használata nem fogja elérni a kívánt eredményt, mivel ez az elem az izmokban már csúcsállapotban van.
A kreatin adagjai
A kreatin napi értékét általában a következőképpen számítják ki: 0,05 g kreatint meg kell szorozni a testtömeg kilogrammjával. Például egy 100 kg-os személynek napi 5 g kreatint kell fogyasztania. Ez az a maximum, amit az emberi test képes asszimilálni. Minden, amit felülről fognak használni, nem fog eljutni sehova.
A fogyasztás leghatékonyabb módja
Van olyan, hogy "betölt" kreatinnal. Vagyis egy hét alatt "betöltheti" ezt a kiegészítést. Megnövekedett kreatin-dózist alkalmaznak - 0,3 g testtömeg-kilogrammonként. Ezeket a grammokat négy étkezésre osztják a nap folyamán.
Ezután hét nap után csökken a fogyasztás, és érdemes áttérni a karbantartási adagokra. És a hónap végéig napi 0,05 gramm testtömeg-kilogrammot vegyen be.
Van még egy "letöltési" lehetőség. Hosszan tartó és lassan feltölti a kreatinraktárakat. Egy hónapon belül, az első naptól kezdve napi 0,05 g testtömeg-kilogrammonként fenntartó adagokat használ. De mindkét esetben a harminc napos ciklus végére az kreatin tartalma azonos lesz az izmokban.
Fogyasztás étellel és vízzel
Miért ez a kiegészítés jobban felszívódik az étellel? Kimutatták, hogy a kreatint jobban megtartják az izmok, ha fehérjével és szénhidrátokkal együtt fogyasztják. Lásd a kutatási linket a forrásokban. A kreatinnal együtt ajánlott sok vizet fogyasztani a nap folyamán, hogy jobban felszívódjon. Végül is az izomszövet többnyire vízből áll.
A kreatint az egyik leghatékonyabb sportkiegészítőnek tartják. De, mint tudják, nem mindenki számára működik. Használd bölcsen. Kövesse ezeket az irányelveket, és haladjon az edzésen!
