A lapos, felhúzott hashoz egyszerűen erős sajtóra van szükség, különben a zsír teljes hiányában is a legyengült izmok csúnyán megereszkednek, és zsírréteg benyomását keltik. De ahhoz, hogy a hasizmok mindig jó állapotban legyenek, rendszeresen és helyesen kell edzeni a hasizmokat.
Utasítás
1. lépés
A hasi terület edzésének megkezdésekor emlékeztetni kell arra, hogy sajtónk meglehetősen összetett szerkezet, és magában foglalja a nagy rectus abdominis izmot, a belső és a külső ferde izmokat és a keresztirányú izmokat. Annak érdekében, hogy a képzés jó eredményeket hozzon, a felsorolt csoportok mindegyikét külön kell kidolgozni. Ezért a leghatékonyabb képzési lehetőség lehet egy olyan személyi edzővel folytatott foglalkozás, amely képes optimális egyéni programot kidolgozni és ellenőrizni a gyakorlatok helyességét.
2. lépés
Az ilyen egyéni órákra azonban leggyakrabban nincs lehetőség, ezért magának kell képzési programokat készítenie. A sikeres hasi edzéshez még csak nem is kell edzőterembe járni, otthon nagyon is meg lehet csinálni. Csak a rendszeresség betartása és a világos ütemezés betartása a fontos.
3. lépés
A legoptimálisabb edzés a heti három-négy alkalommal történő edzés, amelyet minden második nap 40-50 percig tartanak. Fontos megjegyezni, hogy a gyakorlatok túlteljesítése nem hoz semmilyen hasznot, és az edzések közötti szünetekre van szükség, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni. Ugyanez az elv érvényes a gyakorlatok és a készletek számára is - a több nem jobb. Nem szabad több mint 20 ismétlést végrehajtani egy megközelítésben és több mint 3-4 megközelítést gyakorlatonként.
4. lépés
Rengeteg lehetőség van a sajtó számára végzett gyakorlatokra, de valamennyien három fő csoportba sorolhatók: gyakorlatok a rectus abdominis izom felső részének (felső sajtó), a rectus izom alsó részének (alsó sajtó) kidolgozásához.) és gyakorlatok a has ferde izmainak kidolgozására. A felső prés kidolgozásához minden olyan gyakorlat alkalmas, amely a felsőtest fekvő helyzetből történő emeléséhez a padlón vagy a torna padján alkalmas; az alsó préshez a lábak emelése különböző magasságokba fekvő helyzetben vagy a térd meghúzása a mellkas, miközben egy falra vagy torna rúdra lóg, hatékony lesz. Az összes torziós emelés a has ferde izmait képezi, mind külső, mind belső. Mely gyakorlatok megfelelőek az Ön számára, egyedileg kell eldöntenie, a test általános fittségi szintjétől és egészségi állapotától függően. A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy a gyakorlatoknak meg kell dolgozniuk a hasprés minden részét és változatosnak kell lenniük, hogy az izmok ne szokják meg az azonos típusú terhelést.
5. lépés
Ha valóban gyönyörű hasat és vékony derekat szeretne kapni, akkor a rectus abdominis izmot óvatosan meg kell nyújtani minden egyes foglalkozás után. Ellenkező esetben ennek az izomnak az elégtelen nyújtása a has oldalfalainak elkeményedéséhez és megvastagodásához vezethet. Különböző háttámlák vagy torna "híd" tökéletes, mint nyújtás. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat simán és indokolatlan stressz nélkül hajtsa végre, hogy ne károsítsa a gerincet.
