A kettlebell edzés sokoldalú alternatíva azok számára, akiknek nincs idejük az edzőterembe, és nincs lehetőségük súlyzó gyakorlatok gyűjtésére otthon. A kettlebell a súlyzóhoz hasonlóan pumpálja a fő izomcsoportokat, ugyanakkor nem járul hozzá a gerinc rugalmasságának és az általános mobilitás csökkenéséhez.
Szükséges
- - súly
- - pad
- - két szék
Utasítás
1. lépés
Feküdj a hátadon egy padon. Hajlítsa meg és hajtsa szét a karjait súlyokkal, ügyelve arra, hogy a kilégzéskor erőfeszítéseket tegyen.
2. lépés
Álljon egyenesen, lábaival együtt, kettlebell a vállánál. Jobb lábával jobbra lépjen, guggoljon rajta, és egyúttal emelje át a kettlebelleket a feje fölött. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
3. lépés
Álljon egyenesen, lábaival együtt, kettlebell a vállánál. Jobb lábával jobbra lépjen, guggoljon rajta, és ugyanakkor emelje a kettlebelleket a feje fölé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
4. lépés
Álljon fel egyenesen kissé hajlított lábakkal. Vegye a jobb kezébe a kettlebellt, és végezzen körkörös mozdulatokat a kettlebellel, majd tegye ugyanezt a bal kezével.
5. lépés
Álljon széles lábakon egymástól, emelje fel a kettlebellt a feje fölé, fejjel lefelé tartva. Körkörös mozdulatokat hajtson végre a csiga testével az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
6. lépés
Miközben ebben az álláspontban marad, vegye a jobb kezébe a kettlebellt. Dobja egyenes karjával előre úgy, hogy a fogantyútól elforduljon magától, majd a bal kezével fogja meg. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, fordítva a kettlebellt az ellenkező irányba.
7. lépés
Állj két székben. Emelje meg a kettlebellt a két szék között, kiegyenesítve a lábát és a törzsét, majd a gyakorlat utolsó szakaszában emelje fel a kettlebellt, amíg az a kulcscsonthoz nem ér.
8. lépés
Állj két székben. Emelje meg a kettlebellt a két szék között, kiegyenesítve a lábát és a törzsét, majd a gyakorlat utolsó szakaszában emelje fel a kettlebellt, amíg az a kulcscsonthoz nem ér.
