Előfordul, hogy a rendelkezésre álló sporteszközök házában csak olyan öntöttvas súlyok vannak, amelyek még mindig a nagyapádé voltak. Furcsa módon, de egy ilyen elemi eszköz tökéletes a lenyűgöző izmok megszerzéséhez. Természetesen kívánatos, hogy már rendelkezzen valamilyen szintű atlétikai edzéssel, különben egyszerűen nem fogja tudni felemelni a padlóról a 16 kilogrammos kettlebellt.
Szükséges
- - rugalmas kötés;
- - torna pad;
- - két súly;
- - talkum vagy magnézium a kezek számára.
Utasítás
1. lépés
Üljön le egy székre vagy tornaterem padjára. Lábak szilárdan a padlón. Vegyen egy kettlebellt a jobb kezébe, támassza a jobb könyökét a combra. És hajoljon kissé előre. Emelje a kettlebellt a jobb vállához. Ha a héj túl nehéz az Ön számára, az emelkedés kezdeti szakaszában enyhén segítheti magát a test mozgásában. Végezzen 5-8 bicepszgöndörítést és kapcsoljon karokat.
2. lépés
Álljon fel egyenesen. Kettlebellek leeresztett kézben, tenyérrel előrefelé. Felváltva emelje fel a súlyokat a vállízületekig. Próbáljon nem segíteni magán a testen. Ez csak akkor megengedett, ha a héjak túl nehézek.
3. lépés
Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, és nézzen maga elé. Vegye mindkét súlyt, és emelje fel őket a vállízületekhez. Hajtsa ki könyökét oldalra. Simítsa ki simán a karját, emeljen súlyokat a feje fölé. Ne használjon kocogási technikákat, ne segítsen magának a lábán. A maximális hatás érdekében próbálja meg összeszorítani a súlyokat.
4. lépés
Álljon fel egyenesen. A súly a jobb kézben van a fej mögött. A könyök hajlított és felnéz. Helyezze a bal kezét a jobb tricepszre. Nyújtsa ki a könyököt, és lassan emelje a feje fölé a kettlebellt. A bal kéz rögzíti a tricepsz helyes helyzetét. Csak akkor végezze ezt a gyakorlatot, ha bizonyos eredményeket ért el a kettlebellekkel.
5. lépés
Helyezze bal kezét egy szék vagy tornaterem ülésére. Jobb kezével fogja meg a kettlebell fogantyúját a padlón. Hajlítsa meg kissé a hátát, és hozza össze a lapockákat. Lassan húzza a kettlebellt a test felé. Próbáljon főleg a hátsó izmokkal dolgozni. Végezzen 5-8 emelést és kapcsoljon kezet.
6. lépés
Helyezze a súlyokat a padlóra. Hajoljon előre, és fogja meg a kagylók fogantyúit. Feszítse meg a hátát, és hozza össze a lapockákat. Lassan húzza mindkét súlyt a test felé, majd engedje le. Ne változtassa meg a test helyzetét. Végezzen 8-10 emelést, és tartson egy perc szünetet. Ezután válasszon másik megközelítést.
7. lépés
Feküdj egy vízszintes padon. Tartsa a súlyokat a kezében. A tenyér lefelé néz, a súlyok maguk az alkaron fekszenek. Hajtsa ki könyökét oldalra. Simán hajtsa szét a karjait, és nyomja össze mindkét súlyt a mellkasától. A sérülések elkerülése érdekében ne egyenesítse ki teljesen a könyökét a tetején. A súlyoknak párhuzamosan kell mozogniuk. Végezzen két 8-10 emelés-készletet.
8. lépés
Álljon fel egyenesen. Emelje fel a kettlebelleket a vállára. Hajtsa ki könyökét oldalra. A lábak váll szélessége egymástól. Hajlítsa meg kissé a hát alsó részét, és kezdje lefelé engedni a testet, mintha egy alacsony székre ülne. Tartsa a sarkát a padlón. Minél alacsonyabban engedi le a magját, annál nagyobb a terhelés a farizmokon. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen annyi guggolást, amennyit csak tud.
