A test többi izomától eltérően a nyak szinte mindig nyitva van. Természetesen elrejtheti a gyenge nyakat a magas gallér alá, de ez valóban üdvösség? Ma ennek az izomcsoportnak a mérései jelzik a sportolók fizikai fejlődését. Helyes fejlődésük az egyik kritérium a Mr. Universum és Mr. Olympia versenyeken. Ezért feltétlenül vegye be az edzésbe a szükséges gyakorlatokat. Szerencsére ezek a nyaki izmok nagyon könnyen reagálnak a stresszre.
Szükséges
- - övsisak súlyokhoz;
- - partner segítsége;
- - torna pad;
- - palacsinta a bárból.
Utasítás
1. lépés
Nyakgyakorlatok elvégzése során különösen fontos a bemelegítés. Üljön vagy álljon fel egyenesen. Lazítsd el a vállad, karjaid szabadon leereszkednek, a hátad egyenes. Lassan döntse a fejét a jobb válla felé, majd megállás nélkül döntse meg a bal váll felé. Végezzen 15-20 hajlítást mindkét oldalon.
2. lépés
Döntse előre a fejét, és állával próbálja elérni a mellkasát. Ezután lassan döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges. Tartsa mozdulatlanul a vállát és a hátát. Végezzen 15-20 hajlítást mindkét irányban.
3. lépés
Forgassa a fejét lassan az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. A mozgásoknak nagyon lassúaknak és folyékonyaknak kell lenniük. Ne felejtsük el, hogy a nyaki gerinc a legkiszolgáltatottabb, mert nincsenek olyan erős izmok, mint a mellkasi régiót védő latissimus dorsi, vagy a hát alsó részét stabilizáló magizmok.
4. lépés
Feküdjön arccal felfelé a torna padján. Vállának a pad szélén kell nyugodnia, nyaka és feje pedig túl kell nyúlnia rajta. Helyezzen egy súlyzó palacsintát a homlokára, és lassan engedje le a fejét lefelé a súlya alatt. Érezd, hogy a nyakad elülső részén húzódnak az izmok. Lassan emelje fel a fejét a lehető legmagasabban. Az emelést csak a nyaki izmok munkájával szabad elvégezni. Tartsa kezével a palacsintát, de ne segítsen magán.
5. lépés
Az előző gyakorlat társ segítségével végezhető el. Vegyük a kiindulási helyzetet. Kérje meg partnerét, hogy tegye a tenyerét a homlokára, és tegyen enyhe nyomást. Emelje fel a fejét az ellenállás ellen. Ne lazítsa el a nyakizmait, és ne hagyja abba a mozgást, amíg nem biztos abban, hogy partnere elengedte a nyomást a fején.
6. lépés
Üljön le egy székre vagy tornaterem padjára. Helyezze a jobb tenyerét a feje jobb oldalára, és tegyen enyhe nyomást. Próbálja meg jobbra dönteni a fejét, legyőzve az ellenállást. 20-30 másodpercig végezze a gyakorlatot. Pihenjen és végezzen három ismétlést. Pihenjen egy percig, és végezze el ezt a gyakorlatot a nyak bal oldalán.
7. lépés
Helyezze a súlyozott hámot a feje fölé. Üljön le egy padra, támassza könyökét a térdére, hogy a súly szabadon lógjon. Emelje fel a fejét, összehúzza a nyak hátsó részének izmait. Lassan és simán dolgozzon. A legmagasabb ponton rögzítse a helyzetet 1-2 másodpercig. Lassan engedje le a fejét lefelé, hagyja, hogy az izmok megnyúljanak a teher súlya alatt. Végezzen három 10-12 ismétlést.
8. lépés
A súlyokkal végzett munka után az izomrostok jelentősen összehúzódnak. Ez problémákhoz vezethet az agy vérellátásában és fejfájásban. Ezért feltétlenül nyújtsa ki a nyakizmait. Fogja meg a fejét jobb kezével a koronán. A kezed erőfeszítésével döntsd jobbra a fejed, amíg meg nem érzed a nyaki izmok feszültségét a bal oldalon. Álljon meg ebben a pózban 10-15 másodpercig. Ezután ismételje meg a nyújtást a nyak jobb oldalán. Fogja meg a fejét mindkét kezével, és lassan döntse le a fejét, húzza a mellkasa felé. Amikor megérzi a nyaki izmok maximális feszültségét, álljon meg 10-15 másodpercig, majd lassan lazítson.
