A deadlift a testépítés egyik alapvető gyakorlata. Lehetővé teszi több izomcsoport hatékony kimunkálását, és általános állóképességet is fejleszt. Különféle lehetőségek vannak ennek a gyakorlatnak a végrehajtására.
Utasítás
1. lépés
A holtverseny több lépésből áll, amelyek különböző izmokat érintenek. Az alsó végtagok és a hátizmok kapják a legalapvetőbb terhelést. Ez egy nehéz gyakorlat, trükkös technikával, ezért a kezdők nem nagyon szeretik. Eközben a holtemelés viszonylag rövid idő alatt segít jelentős izomtömeg-növekedésben. A gyakorlatot előzetes bemelegítés után kell végrehajtani, szigorúan az utasításoknak megfelelően, lehetőleg szakember felügyelete alatt. Ha a hát alsó részén vagy a gerincén sérülést szenvedett, akkor az elhúzás nem engedélyezett. Ha gyenge és megmunkálatlan hátad van, először egyszerűbb gyakorlatokkal erősítsd meg. A holtpont túl nehéz.
2. lépés
Szélesítse szét a vállát már vállszélességben, összetarthatja. Görgesse a súlyzót a lábához. Végezzen mély guggolást, töltse meg tüdejét levegővel. A sajtó feszült. Fogja meg a rudat tenyerével a váll szélessége körül. Egyenesítse ki a vállait a holtemelő előtt, a háta egyenes és korántsem kerek. A fej egy vonalban van a gerincvel, nem hajlik sehova. Kezdje kiegyenesedni a guggolásból, és ettől a pillanattól kezdve hatalmas mennyiségű izmot tartalmaz a munka. A bár a lábszár mentén csúszik.
3. lépés
Zömökből történő emeléskor a gluteus maximus izmok aktívan dolgoznak, meghosszabbítják a csípőízületeket. A térdízületeket a comb bicepszeivel nyújtjuk meg, a comb elülső részének oldalirányú széles izmai segítik őket. A comb hátsó részének félmembrános izmai szintén segítenek a térd kiegyenesítésében. A latissimus és a nagy, kör alakú izmok biztosítják a karok testhez való hozzáadását az emelés során. A váll trapéziuszmainak felső része részt vesz a fej és a vállöv stabilizálásában, a középső szakasz - a lapockák forgásában. A rombuszizmok segítenek a trapéznak feladataik elvégzésében. A gerincegyengetők segítenek a törzs függőleges helyzetbe hozatalában. A gyakorlat során a hasizmok feszesek maradnak.
4. lépés
Így a holtpont átfogóan megdolgoztatja az ember izmait. Ha külön gyakorlatokra bontja, akkor ezt kapja: lábprés, hátsó kinyújtás, lábgöndörítés, törzscsavarodás, csuklógöndörítés, lábujj emelés, egyenes kar húzás, vállrándítás. A holtversenynek vannak variációi, míg a végrehajtás technikája némileg megváltozott. Ezek a változások lehetővé teszik, hogy a hangsúlyt a fenék izmaira helyezze át. Van még egy lehetőség, amely magában foglalja a belső comb izmainak munkáját.
