A nagy izomrétegek mellett, mint a lábak, a mellkas és a hát, vannak kisebbek is, például a karok. Fontos pontosan tudni, hogy mely gyakorlatok növelik izomtömegüket, és melyek nem. Az is fontos, hogy a nap folyamán hozzáértő étrendet kövessünk.
Szükséges
- - sportruházat;
- - tornaterem;
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - magas kalóriatartalmú étrend.
Utasítás
1. lépés
Minden edzésen végezzen egy alapgyakorlatot. Ahhoz, hogy az izomtömeg jól növekedjen a karok területén, egyenletesen kell edzenie az egész testet. Az összetett alapgyakorlatokkal kell elkezdenie az egyes edzéseket. Vonat heti 3 alkalommal. Az 1. napon végezze el a lapos fekvenyomást. A másodikban - guggolás súlyzóval a vállán. A 3. helyen - holtpont. Minden gyakorlatot 5 sorozatban végeznek, mindegyik 10 ismétléssel. Elősegítik az izmok növekedését, mind a bicepsz, mind a tricepsz. Tökéletesen fejlesztik a vállat és az alkart is.
2. lépés
Ne súlyzó vagy bicepsz fürtök. Ezután végezzen elszigetelt gyakorlatokat a váll bicepszéhez. Álljon a földön egyenes lábakkal. Vedd fel a súlyzókat vagy a súlyzót. Hajlítsa meg a lövedéket a könyöknél, hogy elérje a mellizmokat. Helyezze vissza lassan az eredeti helyzetébe. Ismételje meg ezt 10-szer. Ezt követően jól vegye vissza a lélegzetét, és végezzen még 3 megközelítést.
3. lépés
Gyakorolja a tricepszet egy vízszintes padon. Ezután következik a váll tricepsz izomának fordulat. Üljön le egy padra, vegye az egyik kezébe egy könnyű súlyzót, és tekerje a feje mögé. Hajlítsa meg a lövedéket a könyöknél, és emelje kiinduló helyzetébe. Végezzen 4 darabot, egyenként 8-10-szer.
4. lépés
Húzza fel a rudat, és nyomja meg az egyenetlen rudakat. Ha nincs lehetősége súlyokkal tornázni, vagy egészsége nem engedi meg, akkor a saját testsúlyú edzés alkalmas Önnek. Az első gyakorlat a mellkas és a nyak átlagos tapadásával történő felhúzás. Legalább 12 ismétlést végezzen 3 sorozatban. Ugyanígy végezzen nyomást a rácsokból. Mindkét héj segít izomtömeg növelésében a vállakban, az alkarokban és a tricepszben.
5. lépés
Figyelje a kalóriabevitelt. Lehetetlen jó izmokat felépíteni anélkül, hogy minden nap elegendő fehérjét fogyasztanánk. Szorozza meg a személyes súlyát 3-mal, és megvan a napi kalória, amelyre szüksége van. Egyél több túrót, banánt, alacsony zsírtartalmú húst, halat, igyál tejet. Akkor a fejlődés sokkal gyorsabb lesz.
