Az összes mellkasi gyakorlat elvégzésének alapvető szabályai a könyök széles fogása és rögzítése. Kényszeríteni kell a tricepszét, hogy ne vegyen részt a fekvenyomás folyamatában, és többet dolgozzon a mellizmaival, néha szándékosan megerőltesse őket - csak így érhet el jelentős eredményt.
Szükséges
edzőterem tagság
Utasítás
1. lépés
Feküdjön egyenes fekvenyomáson. Vegye a kezébe a súlyzót, és engedje le a mellkasához, amíg az az alsó mellkas szintjén meg nem ér. Tartsa a helyét ugyanazon a szinten, emelje fel. Tegyen tíz ismétlést. Ismételje meg ezt a gyakorlatot négy sorozatban.
2. lépés
Dolgozza ki a súlyzókat, tartsa őket a mellkas alsó szélének szintjén. Vegyél súlyzókat a kezedbe, hajlítsd kissé a könyöködet, és nyújtd ki magad előtt. Széttárja karjait az oldalára, majd óvatosan tegye vissza. Végezze el ezt a gyakorlatot nyolc ismétlésnél, négy szettet.
3. lépés
Használjon fordított lejtésű fekvenyomót.
FIGYELEM! EZ A GYAKORLAT CSAK A BIZTOSÍTÓ JELENLÉTÉN TELJESÜL!
Fogja a súlyzót kinyújtott karoknál. Hozd le a mellkas szintjére. Tolja fel élesen. Nyolc ismétlést és öt szettet végezzen. Ügyeljen arra, hogy az egész folyamat alatt irányítsa a súlyzót.
4. lépés
Gyakoroljon két súlyzóval a hátsó lejtőn. Tartsa karjait félig behajlítva, és tárja szét a karjait. Ezt követően emelje fel a kezét, amíg a súlyzók össze nem érnek. Ne lazítsa el a kezét az egész folyamat során. Végezzen öt, hat ismétlésből álló készletet.
