A test felhúzása a vízszintes sávon nemcsak az általános fizikai erőnlét része, hanem a testtónus fenntartásának leghatékonyabb és legbiztonságosabb gyakorlata is. A felhúzások végrehajtása során fontos betartani a növekvő terhelések technikáját és módját.
Utasítás
1. lépés
A leggyakoribb felhúzási technika, amellyel a legtöbb sportoló elkezdi elsajátítani ezt a tudományágat, az, hogy a testet egy vízszintes sávra emeljük fordított és közvetlen tapadással. A gyakorlat megkezdése előtt a kiindulási helyzet magas színvonalú beállítására van szükség. Szabadon lógva a kezén, kissé jobban elterjedve, mint a váll szélessége, keresztbe kell tennie a lábát, és térdre kell hajtania őket, a lábszárat a talajjal párhuzamosan kell elhelyeznie. Ebben a helyzetben szinte lehetetlen lesz rángatni és rángatni.
2. lépés
Mielőtt felhúzná, mély lélegzetet kell venni, és mellkasával a rúdhoz kell nyúlnia, kissé hátradobva a fejét és kilélegezve a levegőt. Nem kell túl gyorsan vagy lassan végrehajtani a gyakorlatot: sima ütemben meg kell hajlítania a könyökét úgy, hogy az álla a keresztléc szintje felett legyen. Ha nem tud ilyen magasságot elérni, akkor a lehetőségek határáig kell emelnie a testet. A legmagasabb ponton meg kell rögzíteni a helyzetet egy - másfél másodpercig, ezt követően simán le kell engednie a kiindulási helyzetbe, mély lélegzetet véve. A felhúzások során a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszítenie és ellenőriznie kell a dolgozó izomcsoportot: bicepsz, alkar és latissimus dorsi.
3. lépés
Amikor az ismétlések száma tízre nő, meg kell kezdeni egy differenciált terhelést, különböző kézifogásokkal történő felhúzásokat. Szoros fogással, amikor a kezek megérintik egymást, csak az alkar bicepsze és izma működik. A középső markolatban felhúzásokat végezhet a bemelegítéshez és a lehűléshez, miközben a kezét vállszélességben tartja. A széles fogás a karok lehető legnagyobb kiterjesztése, amelyben a sportoló megemelheti. Széles fogással történő felhúzáskor a hüvelykujjával ki kell zárnia a rúd kerületét: így az alkar izmait nem veszik bele a munkába, ami maximalizálja a hát hátterét.
4. lépés
Az alternatív felhúzási technikák szintén nagyon népszerűek és segítenek az ívtartó izmok megkötésében. Ezen technikák egyike a fej hátsó részének a keresztlécig történő húzása: ebben az esetben nem a fejét kell hátradobni, hanem le kell billenteni, és a keresztlécet a nyak tövével kell megérinteni. A „fej mögött” történő felhúzáskor az atlétának jól fejlett izmokkal kell rendelkeznie, különben fennáll annak a veszélye, hogy súlyos sérüléseket okozhat a váll rotátor mandzsettája vagy maga az ízület. Az is meglehetősen gyakori, hogy vegyes markolattal húzzák fel, amikor a rúd merőlegesen helyezkedik el a váll vonalára. Ez a technika jól fejleszti a bicepsz és az alkar izmait.
