Számos hatékony gyakorlat létezik a lábak és a fenék fejlesztésére. Az egyik a guggolás. A kívánt eredmények gyors elérése érdekében ezeket helyesen kell végrehajtani.
A guggolás az egyik legfontosabb gyakorlat mind az erõsportban, mind az általános fizikai edzésben. Ebben az esetben a legnagyobb terhelés a láb izmaira, az alsó hátra és a farizmokra esik.
A guggolás az egyik legfontosabb gyakorlat mind az erõsportokban, mind az általános fizikai edzésben. Ebben az esetben a legnagyobb terhelés a láb izmaira, az alsó hátra és a farizmokra esik.
A guggolás az egyik legfontosabb gyakorlat mind az erõsportokban, mind az általános fizikai edzésben. Ebben az esetben a legnagyobb terhelés a láb izmaira, az alsó hátra és a farizmokra esik. [1. rovat]
Jó eredményeket ad, mivel több ízületű, és nagyszámú kis és nagy izmot von be a munkába.
Jó eredményeket ad, mivel több ízületű, és nagyszámú kis és nagy izmot von be a munkába.
Jó eredményeket ad, mivel több ízületű, és nagyszámú nagy és kis izmot von be a munkába. [2. rovat]
A guggolás alapvető szabályai
A helyes guggolás fő feltétele az egyenes hát, a teljes lábra támaszkodás a sarok felemelése nélkül, valamint a térdhosszabbítás kizárása a lábujjak előtt. Guggoláskor a térdtől a lábig terjedő vonalnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, míg a testet nem szabad túlságosan előre dönteni. Figyelnie kell, miközben egyenesen maga előtt guggol. Guggolás közben, belégzés, felállás közben kilégzés. A térd nem fordulhat befelé.
Mindez nemcsak a gyors eredmény elérése érdekében fontos, hanem a traumák és a gerincet és az ízületeket érő felesleges stressz kizárása érdekében is. Ugyanakkor el kell mondani, hogy a guggolás lehetősége csak a zoknira támaszkodva, bár kíméletesebb, nagyobb terhelést jelent a láb íve ízületein.
Az első edzésen az ízületi fájdalom elkerülése érdekében guggolni kell, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Ahogy megszokja, elkezdheti a mély guggolásokat. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a "padlóig" guggolás nem végezhető gyors ütemben. Ez tele van a térdízületek sérüléseivel.
A guggolás típusai
Szumó guggolás. Ennek a guggolásnak a végrehajtásakor a térdeket egymástól elmozdítva oldalra fordítják. A lábak a váll szintjén maradnak, vagy közelebb vannak egymáshoz. Ez a gyakorlat nagyobb hangsúlyt fektet a belső comb és a fenék izmaira.
Plie guggol. A lábak a lehető legszélesebbek, a lábujjak és a térdek széthúzódnak. Ez a típusú guggolás a comb belső részén és a farizmon is működik. Ebben a gyakorlatban nem tud mélyen guggolni és kiegyenesíteni a térdét, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Guggolás az egyik lábán ("pisztoly"). Az egyik láb derékszögben emelkedik. A guggolás közbeni támasz a másik lábon van. Aztán a lábak megváltoznak. Az egyik lábon álló guggolás maximális megterhelést jelent a lábak, a fenék és a hátsó izmok számára, és elősegíti a vestibularis készülék fejlesztését is.
Guggolás egyik lábával. Ez a pisztoly guggolás egyszerűsített változata. A nem támogatott lábat csak felállva nyújthatja előre. Ez a gyakorlat nemcsak erő, hanem kardió is.
A guggolás hatékonyságának javítása
A guggolás megszokásakor helyes növelni a gyakorlat terhelését. Ebben segítenek a súlyok, a súlyzók és a súlyzó. Ugyanakkor nemcsak a karokra hárul egy további terhelés, hanem a lábak és a fenék izmai is gyorsabban fejlődnek. Lehetőség van mély guggolásra is. A hasat be kell húzni, a feneket összenyomják. A guggolás késése jó terhet jelent. A jobb eredmény érdekében nem tanácsos a sarkát felemelni a padlóról.
