Szinte minden futó növelni akarja az állóképességet a futásban. Számos hatékony módszer létezik, amelyek mindegyike feltétlenül segít abban, hogy gyorsabbá és ellenállóbbá váljon.
A futás a legkönnyebben elérhető sport, amelyet emberek milliói űznek szerte a világon. Egyesek számára a futás csak abban segít, hogy jó formában tartsa magát, mások viszont lehetőséget látnak arra, hogy önmaguk fölé nőjenek, versenyezzenek másokkal és a sebességgel.
Nem valószínű, hogy bármelyik futó megtagadja a futóképességének növelését - vagyis megtanul gyorsabban és hosszabb ideig futni. Az állóképesség növelésére számos lehetőség kínálkozik, amelyek mindegyike egy adott embercsoportot céloz meg. Mivel mindannyian különbözőek vagyunk, mindegyikünk megtalálja az egyik utat elfogadhatóbbnak, mint a másikat.
Fontos! Minden esetben a következő edzésmódot vesszük figyelembe - heti három nap, 1-2 nap pihenéssel az edzések között.
Első módszer - a távolság növelése
Ez a legegyszerűbb módja. 30-40% -kal nagyobb távolságot kell futnia a szokásosnál. Például, ha normális, hogy egyszerre 3 kilométert fut, akkor 4 kilométert fut. Ugyanakkor a tempó nem csökken. Minden hónapban növelje a terhelést, amíg egyszerre el nem éri a hét kilométert. Heti három edzéssel jelentősen megnő az állóképességed, és könnyedén le tudsz futni három kilométert, miközben a futási sebességed nő, és a tested könnyedén elviseli a terheléseket.
Második módszer - szakadt ritmus
Craig Beasley, a kanadai neves maratonfutó a következő módon javasolja a futásállóság növelését.
30 másodpercig maximális sebességgel kell futnia, majd öt másodpercre át kell váltania a normál járásra. Séta után - újra futás és így tovább. Edzésenként csak 8 ciklus. Egy hónapon belül a futási állóképesség nagymértékben megnő, a test erősebbé válik. Természetesen az idő múlásával tetszés szerint növelheti a ciklusok számát. A lényeg, hogy ne siessük a dolgokat.
Harmadik módszer - intervallum futás
Meg kell futni egy adott sebesség 400 és 800 méter. 1-2 perc pihenés után ismételje meg a futást. Az ilyen intervallumoknak a kezdeti szakaszban 4-5-nek kell lenniük. Egy hét múlva hozzáadhat egy újabb intervallumot stb. Pár hónap elteltével biztosan úgy érzi, készen áll arra, hogy kétszer annyit futhasson, mint korábban, azonos sebességgel. A lábak megerősödnek, a test sokkal erősebbé válik.
Negyedik módszer - a futási ritmus megváltoztatása
Ez a módszer jól képzettebb sportolók számára működik. A legjobban olyan stadionban lehet végrehajtani, ahol a pálya körüli kör 400 méter. Az első tíz edzésen elég öt-hat kör lefutása.
A bemelegítés után köröket kell tekerni. Minden kör megismétli az előzőt. Először az 50 méter a lehető leggyorsabb futás. Ezután 50 méter könnyű kocogás a gyógyuláshoz. 50 méter után a tempó kissé alacsonyabb, mint a maximális, és ismét 50 méter a helyreállítási futás.
Ha nem lehet körbejárni a stadiont, akkor a robbanásveszélyes futást transzferrel helyettesítheti, amely szintén jól fejleszti a koordinációt.
Ötödik módszer - tempós hosszútávfutás
Patrick Noble azt javasolja, hogy hetente egyszer koncentráljon a hosszútávú, hosszútávfutásra. Például, ha normál tempójában képes tíz kilométert megtenni 50 perc alatt, akkor próbáljon meg hét kilométert futni 30 perc alatt. Növelje a futási tempót minden alkalommal néhány perccel. Pár hónap múlva nem ismeri fel önmagát - így növekszik a futó állóképessége.
