Statikus helyzetben az izmok elzsibbadnak és végül sorvadni kezdenek. Az izmok edzésének legegyszerűbb módja a nyújtó gyakorlatok. Edzés közben nem kell izzadnia, ezért az izmok nyújtásának fő komplexuma igazi öröm, nemcsak a test felmelegedése, hanem az ízületi betegségek megelőzése is.
A nyújtás elengedhetetlen az egészség és a rugalmasság szempontjából. A leggyakoribb nyújtó gyakorlatok meghosszabbítják az életet és az önálló járás képességét akár idős korban is.
Fő pozíciók
Az izmok nyújtásának fő komplexuma magában foglalja a statikus feszültség fogalmát, valamint a passzív, aktív és dinamikus nyújtást.
A statikus nyújtást a kezdők általában melegítésre használják. A pózok lassan készülnek, hogy egyszerre nyújtsák és melegítsék az izmot. A kezdetektől az izom maximális nyújtásáig legalább fél percnek el kell telnie.
Passzív nyújtással az izmok is nagyon lassan nyújtózkodnak, de a terhelés ellenállást ad hozzá. Például, miközben kinyújtja a belső combot, szétterpesztett lábait a falnak támaszthatja, vagy megragadhatja partnere karját elöl.
Az aktív nyújtás a passzív folytatása. Amikor az izmok megerősödnek, el kell utasítani a külső segítséget, és csak a saját izmok erejével kell végrehajtani a gyakorlatokat. Az aktív nyújtás kiemelkedő példája a jóga és a pilates, amikor a nyújtást könnyű, erő nélküli gyakorlatokkal kombinálják.
A leghatékonyabb nyújtási gyakorlatok a dinamikus nyújtáson alapulnak. A pózok már nem statikusak. A határig kifeszített izmok simán átkerülnek egyik pozícióból a másikba, miközben az izmokban enyhe feszültség marad.
Proprioceptív izomkönnyítés
A leggyakoribb nyújtási gyakorlatok nem magukban foglalják az izmok összehúzódásának maximalizálását. De a profi sporttal kapcsolatos emberek szükségszerűen hasonló komplexumot végeznek.
E gyakorlatok végrehajtásának technikája meglehetősen egyszerű. Először meg kell feszíteni egy bizonyos izomcsoportot anélkül, hogy a test ezen részét mozgatnánk, azaz izometrikus. Ezután el kell lazulnia és a maximális pontig nyújtania az izomzatot.
A proprioceptív izomelengedést gyakran kiegészített komplikációval hajtják végre. Ilyen gyakorlatoknál az izometrikus feszültség, a relaxáció és a nyújtás az agonista izom összehúzódásával végződik.
Hogyan kerülhető el a sérülés
Annak ellenére, hogy a nyújtó gyakorlatok statikusak, helytelen végrehajtása súlyos sérüléseket okozhat. A rándulások és az ínszalagok szakadásának elkerülése érdekében nem szabad elhanyagolni a bemelegítést. Ezenkívül a pózok előadása során egyenletesen kell lélegezni, visszatartás és fokozott légzés nélkül. Arra is érdemes emlékezni, hogy a türelmetlenség és a kapkodás sérüléshez és fájdalomhoz vezet, de nem javítja az eredményt.
