Ahhoz, hogy a lapos has tulajdonosa lehessen, helyesen kell elvégezni a hasi gyakorlatokat, valamint ismerni kell a technika néhány árnyalatát. Végül is minden erőfeszítése eredménytelenné válhat, ha nem közelíti meg okosan ezt a nehéz feladatot.
A sajtó klasszikus gyakorlatának technikája
Még akkor is, ha mindig is messze voltál a sporttól, és attól tartasz, hogy valami nem sikerül neked, dobj minden kétséget. A klasszikus, az alapvető és a leggyakoribb hasizom gyakorlat mindenki számára elérhető, még a rossz fizikai erőnlétűek számára is.
Először egy sík felületre kell feküdnie, kinyújtva a fej tetejétől a lábujjakig. Most meg kell szüntetnie az ágyéki régió alakváltozását. Ehhez hajlítsa meg a térdeit, és vegye fel a farokcsontját. Szükséges, hogy a gerinced szilárdan a padlóhoz szoruljon, és a gyomrod behúzódjon - ez nagyon fontos. Tartsa a kezét a feje mögött, de a legjobb, ha nem keresztezi őket, hanem csak a tenyerét tartja a feje hátsó oldalán. Fontos, hogy a gyakorlat során ne nyomja meg a fejét a kezével. Emiatt a nyak gyakran fájni kezd, mivel a terhelés a hasból a nyaki csigolyák területére oszlik újra. Semmilyen esetben sem szabad, hogy az álla túl közel legyen a nyakhoz, ugyanakkor ne dobja vissza túlságosan. A fejének olyannak kell lennie, mint a gerinc folytatása, vagyis semleges helyzetben kell lennie. Javítsa meg a fej ezen helyzetét, és ne változtassa meg a gyakorlat során. A törzs emelése közben kissé kerekítse a hátát, és emelje le a lapockákat a padlóról. Ha Ön kezdő, kissé lehúzhatja őket, de fokozatosan növelheti a felvonó amplitúdóját.
Nagyon fontos, hogy folyamatosan figyelemmel kísérje a légzését, különben fájdalmat érezhet, vagy egyszerűen gyorsan elfárad. A kilégzés bármely gyakorlatban a maximális erőfeszítés során történik, a belégzés pedig éppen ellenkezőleg, abban az időben történik, amikor az izmok ellazulnak. Ezért egy sajtógyakorlat során emelés közben ki kell lélegezni, a testet pedig le kell engedni. Ha bármilyen problémája van a gerinccel, vagy valamilyen más ok miatt kényelmetlen a testemelés a padlón, akkor egy fitball fog megmenteni. A technika teljesen ugyanaz, csak tegye a lábát a falra, nehogy lecsússzon róla.
Hogyan ne tegyük
Meg kell jegyezni azokat a durva hibákat, amelyeket a kezdők gyakran elkövetnek egy alap hasi gyakorlat végrehajtása során. Az egyik egy erős ív a hát alsó részén. Ezt soha nem szabad megtenni. A gerincét erősen nyomja a padlóhoz. Egy másik hiba a végrehajtási technika, amelyben felemelt kézzel húzza magát a feje mögé, ezáltal megkönnyítve a munkáját. A legjobb, ha kezét párhuzamosan tartja a padlóval, és nem nyomja a feje hátuljára. És végül a leggyakoribb hiba, ha nem követjük a légzés ritmusát. Ne keveredjen össze, egyenletesen és kimérten kell lélegeznie.
Ne feledje, hogy mindenki képes elérni egy gyönyörű, feltöltött sajtót. A lényeg az irigylésre méltó rendszeresség, a megfelelő táplálkozás és természetesen a helyes technika.
