A keresztirányú zsineg a legnehezebb nyújtási típus. Sok ember számára elérhetetlen álommá válik testalkata vagy kitartásának hiánya miatt. Bizonyos sportágakban a zsineg a program kötelező eleme - a sport aerobikban, a ritmikus tornában stb.
Utasítás
1. lépés
A rugalmassági gyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmokat. Bele kell foglalni a bemelegítő gyakorlatokba a csípő és a boka ízületeinek forgatásához, a térd hajlításához és meghosszabbításához. Hatékony a taposómalom és az álló kerékpár bemelegítésére. Próbáljon meleg szobában tornázni. Viseljen feszített nadrágot és egy simítót, amely teljesen eltakarja a testét. Ez segít megakadályozni az izmok lehűlését nyújtás közben.
2. lépés
Hetente legalább háromszor edzen 30 percig. Ha gyorsan keresztfonalat szeretne csinálni, akkor legalább hetente ötször végezze el. Először, amikor az izmok a nyújtás után fájni kezdenek, jobb 1-2 nap alatt edzeni, amíg a fájdalom elmúlik. Miután az izmok alkalmazkodtak a terheléshez, folytathatja a napi tevékenységeket.
3. lépés
Kombinálja a nyújtást mérsékelt erőedzéssel. Az erőterhelések során az izmok egymás után összehúzódnak és ellazulnak, intermuscularis koordináció alakul ki. Hajtson előre súlyzókkal a kezében, guggoljon könnyű súlyokkal, lengessen előre és oldalra súlyokkal. Építsd az alsó lábszár, a comb és a fenék izmait szimulátorokra. A nyújtás hatékonyabb az erősítő edzés után.
4. lépés
A nyújtási gyakorlatok során próbáld meg minél jobban ellazítani az izmaidat. Nem lehet feszített izomot nyújtani. Végezzen nyújtó erőfeszítést 10-15 másodpercig kilégzés közben, belégzés közben - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a hátát egyenesen. Ha súlyos fájdalom jelentkezik, lazítsa meg a szalagok feszültségét. Simán, hirtelen rándulások nélkül kell nyújtózkodnia.
5. lépés
Tartson be három alapszakaszt, hogy könnyebben ülhessen az oldalsó részen:
- Üljön le a földre szétválasztott lábbal, amennyire csak lehetséges. Emelje fel a karját, egyenesítse ki a hátát, és hajtson végre öt sima előrehajlást, visszatérve az I.p. Ezután engedje le a karjait, és nyújtja ki őket minél távolabb 10-20 másodpercig. Tartson egy rövid szünetet, és ismételje meg 3-5 alkalommal. Ne csak a kezével, hanem a mellkasával és a gyomrával is próbáljon a padlóért nyúlni. Ideális esetben a törzsét teljesen síkra kell feküdnie a padlón. Nyúljon a jobb és a bal lábához is.
- I. o. - állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Fogja meg a könyökét a kezével, és nyújtsa le az alkarját. Amikor elérte a padlót, csökkentse a lábak közötti távolságot, és ismételje meg a gyakorlatot.
- I. o. - állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a tenyér a padlón nyugszik, az ujjak előre néznek, a hátuk egyenes, az áll felemelt. Fokozatosan terítse szét a lábát oldalra, próbálja csökkenteni a padlótól való távolságot. Érezzen elviselhetetlen fájdalmat - üljön le, pihenjen. Tedd 3-5 alkalommal. Ezt a gyakorlatot a legjobban csúszós felületen - linóleum, parketta - lehet elvégezni.
