Néhány amatőr sportolónak nincs lehetősége drága edzőtermi vagy fitneszközpont bérleteket vásárolni. De a gyönyörű izmok felépítésének célja mindig megmarad. Ehhez otthoni terét is felhasználhatja. Az izomszivattyúzásnak ebben az esetben van néhány sajátossága.
Szükséges
- - fúró;
- - csavarok;
- - keresztléc;
- - rudak;
- - szállítmány;
- - edzőszőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Szereljen fel otthon vízszintes sávot és párhuzamos sávokat. Ha nincs lehetősége nagy edzőtermek vásárlására, készítsen saját kis sportsarkot. Fúrjon két lyukat a szemközti falakba. Ezután csak helyezze beléjük a rudat. A gerendák ugyanúgy vannak rögzítve, csak Önnek ki kell választania egy külön helyet a falban, két lyukat is kell készítenie, és a rögzítő gerendákat csavarokkal csavarni. Ha elkészült az alap héja, szerezzen egy padlószőnyeget hasizomra.
2. lépés
Találjon kéznél súlyokat. Szüksége lesz bármilyen súlyra, súlyzóra és súlyra. Ha lehetőség van kölcsönözni egy kis súlyzót, használja! Minderre szükség lesz az otthoni edzéshez szükséges alapgyakorlatok további terheléséhez.
3. lépés
Heti háromszor edz. Az izmos test felépítése otthon vagy az edzőteremben csak vas jelenlétében különbözik. Egyébként az elvek ugyanazok. Az izmok növekedéséhez pihenésre és táplálkozásra van szükségük. Egy edzés során legfeljebb 2-3 gyakorlatot hajtson végre.
4. lépés
Az első nap a mellkason, a második a háton, a harmadik a lábakon dolgozzon. A mellizmok fejlesztésére a rúdból és a padlóról történő fekvőtámaszok alkalmasak. A hátsó részhez - különböző fogókkal (széles, keskeny, közepes) felhúzások. Lábakhoz - guggolás súlyzókkal, súlyokkal. A 4-5 megközelítés mindegyikében végezzen legalább 8-10 alkalommal. Pihenjen körülbelül 3 percig az egyes szettek között, és kezdje újra a gyakorlattal. Emellett, ahogy izomtömege növekszik, függessze fel a súlyokat a hátán felhúzásokban és fekvőtámaszokban a rudakról.
5. lépés
Az alapul szolgáló izmok kidolgozása után adjon hozzá ab gyakorlatokat is. Emelhetik a törzset, miközben a hátadon fekszenek. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a testét a padlóról, hogy érezze a hasi izmok feszültségét. Ezt a gyakorlatot edzésenként 100-szor végezze el.
6. lépés
Hozzon létre táplálkozási programot az izmos test felépítéséhez. Egészséges táplálkozás nélkül lehetetlen izmos testet építeni. Ételének zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat kell tartalmaznia. Fogyasszon legalább 200 gramm fehérjét naponta. Fogyasszon 3-3,5 óránként, hogy izmainak mindig legyen tápanyagkészlete.
