A fenék gyönyörű megkönnyebbüléséhez hozzon létre egy guggoláson alapuló gyakorlatsort. Segítségükkel meghúzza az izmokat és felesleges zsírt éget el. Használjon botot, súlyzót, súlyzókat és egyéb sport kiegészítőket.
Szükséges
- - súlyzó;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
A rendszeres testmozgás szilárdságot nyújt a fenéknek. Naponta bemelegítsen, és heti 2-3 alkalommal végezzen erősítő edzéseket. Kezdje intenzív bemelegítéssel az izmok felmelegedése érdekében, majd tízperces nyújtással fejezze be. Egy ilyen program segít felesleges zsírégetést és testének megfelelő kerekséget ad.
2. lépés
Ne feledje, hogy az izmoknak pihenniük és helyre kell állniuk, ezért kimerülésig nem szabad tornázni. Kezdjen egy szettel, és fokozatosan haladjon 3-4 szettig. Pihenjen a szettek között 30-60 másodpercig. Igyon vizet edzés közben, hogy a teste hidratált maradjon.
3. lépés
Tervezze meg az edzést úgy, hogy a fenék összes izma kimerüljön. Ehhez többféle guggolást kell elvégeznie, kiegészítve azokat súlyzókkal, mély hajlításokkal és egylábas présekkel ellátott tüdővel. A felesleges zsírégetéshez gyakoroljon gyors ütemben, sorozatonként legalább 15 ismétlést végezzen. Ha izmokat akar építeni, lassítson és végezzen 6-8 ismétlést sorozatonként.
4. lépés
Kezdje a farizom és a comb felső részének gyakorlásaival. Helyezze a lábát vállszélességre, és fogjon meg egy súlyzót. Végezzen mély guggolást súlyzóval a vállán. Figyeld a lélegzetedet, amikor guggolsz, amikor kilégzel. A belső combok megmunkálásához végezzen guggolásokat a súlyzóval ugyanabban a helyzetben, de a lábakkal szélesebb legyen, mint a váll. A lábaknak egymással párhuzamosaknak kell lenniük.
5. lépés
Egy másik gyakorlat segít az oldalsó comb kialakulásában, amely felelős a sziluett nőies görbéjéért. Engedje le a súlyzót a vállánál, tegye a lábát a lehető legközelebb egymáshoz, fordítsa be a zoknit befelé. A gyakorlatot maximális amplitúdóval végezze, kissé elidőzve mély guggolásban.
6. lépés
Nehéz, de nagyon hatékony gyakorlat a guggolás, széles térdekkel. Tegye a lábát egymás mellé, fordítsa kifelé a zoknit. Guggoljon térdre szélesre. Szánjon rá időt, lassan engedje le magát, és rögzítse testét a legalacsonyabb ponton. Tartsa a kezét az övén. A gyakorlat bonyolultabbá tételéhez tartsa a kezében a súlyzókat.
7. lépés
Az erőgyakorlatokat intenzív kardio terheléssel kell kiegészíteni. Sétáljon többet, főleg durva terepen. Tökéletesen fejleszti a farizmokat, ha homokon vagy frissen hullott havon jár. Egy másik hasznos gyakorlat a lépcsőn való gyors mászás, lehetőleg egy lépésnél.
