Gyakran az edzőtermek látogatói fordulnak az oktatóhoz azzal a kéréssel, hogy javaslatot tegyenek az alsó hasizmokra, a lányok pedig sokkal gyakrabban tesznek ilyet. Ez annak köszönhető, hogy a sajtó alsó része a leggyengébb izmokból áll, és a nőknél az élettani jellemzők miatt itt egy zsírszövetréteg is lerakódik. Különleges gyakorlatok segítenek ennek a gyakori problémának a kezelésében.
Szükséges
- - keresztléc;
- - fali rudak;
- - torna pad;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Kezdje az edzést aerob tevékenységgel. A 20-30 percig tartó kocogás bekapcsolja a zsírégető folyamatokat a testben, és hatékonyabban csökkenti az alsó hasi zsírlerakódást.
2. lépés
A legjobb gyakorlat az alsó hasizmok számára a lógó lábemelés a sávon. Fogja meg a rudat váll szélességben, egyenes fogással. Kicsit hozza össze lapockáit és húzza össze a hátsó izmokat. Emelje fel egyenes lábait a lehető legmagasabban. Maradjon a csúcson egy darabig. Négy számban hozza le a lábait. Ne dobja le a lábát dobással, ez tricepsz sérülésekhez vezethet.
3. lépés
Ha nehezen tudja lógni a lécet a lécen, akkor azt a fali rudakon végezze el. A keresztrudak további támaszt nyújtanak a hátadnak, és könnyebb lesz felemelned a lábad. Ha még jobban szeretné könnyíteni a gyakorlatot, akkor kezdje azzal, hogy nem egyenes lábakat, hanem hajlított térdeket emel. De fokozatosan nehezítse meg a gyakorlatot.
4. lépés
Ülj egy tornapadon. Tegye a kezét a háta mögé. Döntse kissé hátra a testet. Emelje fel a lábát a padlóról, és emelje fel derékmagasságig. Tartsa a lábát súlyán, terítse oldalra, majd keresztezze. A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Addig végezd a gyakorlatot közepes ütemben, amíg elegendő erőd van.
5. lépés
Feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a tested mentén. Hajlítsa meg a lábait a térdénél, és emelje fel őket úgy, hogy az alsó lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Kissé emelje fel a fejét és a vállát. Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és húzza a csípőjét a mellkasához. Próbáld teljesen felemelni a medencét a padlóról. Ne egyenesítse ki a lábát, hogy a terhelés egy részét ne tolja át a présről a comb izmaira. Próbáljon szigorúan egy síkban mozogni, ne emelje fel a vállát, és ne csavarjon hosszirányban. Ne engedje le a lábát a padlóra, amíg nem teljesítette az összes ismétlést.
6. lépés
Az edzés elején hetente háromszor végezzen alsó hasi gyakorlatokat. Az izmok csak pihenés alatt nőnek jól, ezért hadd gyógyuljanak meg az erőkifejtések között. Ha naponta pumpálja őket, az eredményei nem lesznek kiemelkedőek.
