A ropogás (vagy összeroppanás) az egyik fő gyakorlat a hasizmok edzésére, a keresztgörcs vagy a "bicikli ropogás" pedig a nehezebb verziója.
A kerékpáros ropogás nagyon hatékony, de kihívást jelentő gyakorlat. Rendszeresen előadva gyönyörű sportos megkönnyebbülést adhat a hasának, és meghatározhatja a derekát.
A testmozgás előnyei
- A ropogás alatt a prés felső és alsó része működik.
- Átlós terhelés van az összes bordaizmon
- Csökkenti a hasi zsírt
- A "kockák" megjelennek a gyomorban
Ha a hasa az egyik problémás területe, feltétlenül adja hozzá ezt a gyakorlatot a napi edzéshez.
Végrehajtási technika
- Feküdjön a földön, és szorosan nyomja meg a hát alsó részét. Tegye a kezét a feje mögé, és nyomja be a zárba.
- Emelje fel a lapockáját kb. 10 cm-re a padlótól.
- Hajlítsa meg térdeit, vigye őket a padlóra merőleges helyzetbe, miközben a lábszárcsontjai párhuzamosak a padlóval.
- Lélegezzen be, majd kilégzés közben egyszerre forgassa balra a törzsét, és egyenesítse ki a jobb lábát. A jobb könyök a bal térd felé nyúlik.
- Ezután fordítsa a testet a jobb oldalra, miközben kiegyenesíti a bal lábat, és a térdnél jobbra hajlik. Most a bal könyök a jobb térde felé húzódik. Kövesse élesen az egyes mozdulatokat.
Hányszor kell fellépni
A kezdőknek elég lesz tízszer végrehajtani egy kerékpár-ropogást, fokozatosan 20 ismétlést, majd 30-at hozva a gyakorlatot. A profik 2 sorozatban, 10 másodperces pihenéssel képesek "kudarcig" keresztbe rúgni.
Hogyan lehet diverzifikálni a gyakorlatot
Az egyik lehetőség az, hogy állva végezzük. Ehhez tegyen keresztlépéseket az ellentétes könyök és térd egymás felé húzásával. Megnehezítheti a ropogást, ha súlyozott labdát tart a tenyere között.
