Az olyan sportágak népszerűségének növekedésével, mint a streetball és a parkour, a jó ugrás jelentősége jelentősen megnőtt. Nehéz elképzelni egy parkour sofőrt, aki nem tudja, hogyan kell jól felugrani egy helyről. Ennek a tehetségnek azonban természeténél fogva kevesen vannak. Annak érdekében, hogy ne piruljon el bajtársa előtt, érdemes jól edzeni azokat az izmokat, amelyek felelősek az erőteljes lábrúgásért.
Szükséges
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - 30 cm magas lépcsős emelvény;
- - torna pad.
Utasítás
1. lépés
Hajlítsa meg a térdeit, és megragadja a rudat felső fogással. Széttárja karjait kissé szélesebbre, mint a válla. Tartsa a hátát egyenesen. Állj fel. Az emelésnek nem a hát alsó részének feszültsége miatt kell történnie, hanem a lábakkal történő kitolás miatt. Zárja le az állványt két másodpercre, és jöjjön vissza. Végezzen két 6-8 ismétlést.
2. lépés
Vegyünk súlyzókat, és engedjük le karjainkat a test mentén. Guggoljon egyenes háttal.
Tolja magát erősen, és ugorjon a lehető legmagasabban. Hajlított lábakon landoljon, hogy ne sértse meg ízületeit. Végezzen három 10-12 ugrást.
3. lépés
Álljon a torna padjával szemben. Emelje fel a kezét, majd húzza vissza, mintha lendülne. Hajlítsa meg a testet és üljön le. Dobja előre a karjait, és éles lökéssel ugorjon a padra. Menj le a földre. Tegyen 6-8 ugrást.
4. lépés
Fogja meg a súlyzót felső fogással, és helyezze a feje mögé a vállára. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Ívelve a hátát, hajoljon előre, amíg teste párhuzamos a padlóval. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.
5. lépés
Álljon az emelettel a lábai között. Végezzen félig guggolást, és ugorjon egyszerre mindkét lábával az emelvényre. Ugorjon fel kissé, és ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. Ne próbáljon szünetet tartani az ugrások között, és egyértelműen ellenőrizze a leszállás pillanatát. Végezzen 3-4 sorozat 10-12 ismétlést.
6. lépés
Dőljön el és álljon a peronon a jobb lábával, hajlítsa meg a bal lábát a térdénél. Engedje szabadon a karját, segítse őket az egyensúly fenntartásában. Ugrás élesen a comb izmainak rovására. Váltás a lábakkal az ugrás tetején. A bal láb most az emelvényen van. Szünet nélkül tolja ki újra, és változtassa meg a lábát az ugrásban. Irányítsd a leszállás pillanatát, próbálj meg nem ugrani a magasba. Komplett 4 sorozat 10 ugrás.
7. lépés
Helyezze a súlyzót az emelvénytől jobbra 60–70 cm távolságra, és álljon a platform bal oldalán oldalt. Ugorj át rajta, két lábbal tolva. Leszállás után üljön le, vegyen egy súlyzót a kezébe, és ugorjon vissza az emelvényre. Vigye a súlyt a bal kezére, és helyezze a padlóra. Ugorj át az emelvényen. Menjen vissza. Emelje fel újra a súlyzót, és ugorjon át az emelvényen a súlyával. Gyors ütemben végezze ezt a gyakorlatot 30 másodpercig megállás nélkül. Hajtson három szettet, pihenjen a szettek között - 30 másodperc.
