Amikor egy nyári napon az utcán gyönyörű, felpumpált testű fiatalok mozognak feléd, akkor is fel akarod venni az alakodat. Az edzőterem meglátogatása nem mindig lehetséges vagy elérhető. Sportos, fitt megjelenést kaphat otthon, könnyen elérhető eszközökkel - súlyzókkal, súlyokkal vagy akár saját testsúlyával.
Szükséges
- - súlyzók vagy bármilyen más terhelés a karokon;
- - a láb rögzítési pontja (kanapé, elem stb.).
Utasítás
1. lépés
Vegyünk egy reggeli futást. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy lefogyjon, és testét sportosabbá és ellenállóbbá tegye.
2. lépés
Sajátítson el egy általános fejlesztő gyakorlatsort. Nem praktikus, sőt veszélyes e nélkül edzeni. Minden edzés előtt fel kell melegednie, hogy elkerülje az izomfeszültség okozta sérüléseket. Fokozatosan növelheti a futási időt vagy a távolságot.
3. lépés
Nyomja a fejét az állához, és hajtsa össze a karjait a feje hátsó részén. Mozgassa a fejét hátrafelé, ellenállást keltve a kezével. Ezt követően pihentesse tenyerét a kidobott hátsó fején, és döntse a mellkasához, szintén ellenkezzen a kezével. Ha a fejet ugyanúgy oldalra akarja billenteni, támassza egyik kezét a billentés oldalán. Három megközelítést végezzen 5-10 alkalommal oda-vissza, valamint balra és jobbra.
4. lépés
A hátizmok felépítéséhez keressen egy kényelmes támaszpontot, amely alá behúzhatja a lábát. Például a kanapé alatt. Feküdj hasra, és lassan hajolj a hátadba, emeld és engedd le a felsőtested. Végezze el a gyakorlatot ötször egy megközelítéssel. Állítsa be maga a megközelítések számát, ha lehetséges, hajtsa végre őket.
5. lépés
Összpontosítson az ökleire, és szettenként 10-szer végezzen fekvőtámaszt. Próbáljon meg legalább 3-5 szettet készíteni. Szélesítse ki karjait a lehető legszélesebbre, hogy hatékony legyen.
6. lépés
Hajlítsa meg térdeit fekve. Kívánt esetben a lábak ugyanazon kanapé alá zárhatók. Hajtsa össze a kezét a feje hátsó részén, és emelje fel a testét, felváltva balra és jobbra fordulva. Kezdésként 10 felvonó több megközelítése is elegendő. A testmozgás segít felépíteni a hasizmait.
7. lépés
Kinyújtott karokkal tartson egy kis súlyt - például néhány könyvet vagy súlyzót. Helyezze a lábát vállszélességre. Végezzen lassú guggolásokat szettenként 10-15 alkalommal. A hátnak egyenesnek kell lennie. Vegyünk több készletet.
8. lépés
A gyakorlatok befejezése után vegye vissza a lélegzetét, miközben a hátán fekszik. Pár percig sétálhat az utcán, de nem alhat. Egy órával az edzés után ehet.
