A holtverseny az erőemelés és az egyik testépítő gyakorlat aranyarcának egyike. Ezeknek a sportoknak egyetlen programja sem teljes anélkül. Ami azonban a technológiát illeti, ez nem ilyen egyszerű.
Milyen izomcsoportokat foglal magában?
A deadliftnek három fő típusa van: deadlift, deadlift, sumo deadlift és azok különböző módosításai.
A fajták mindegyike egy adott izomcsoportot használ. És mindegyiknek megvan a maga technikája és árnyalatai. De mivel a klasszikus vontatást használják leggyakrabban, annak végrehajtási technikáját fontolóra veszik.
A deadlift által használt fő izomcsoportok a hátsó izmok, nevezetesen a lat, a lábak, kissé a mellkas és a vállak.
Helyes technika
A gyakorlat első pillantásra meglehetősen egyszerű és könnyen megtanulható. De nem az. A holtemelés az egyik leg traumatikusabb gyakorlat. Nagyon hibás a hát sérülésének kockázata, ha helytelenül hajtják végre.
A tolóerő 2 szakaszra oszlik.
1. Kiinduló helyzet.
A sportoló előtt a földön van egy súlyzó. Közel jön hozzá, hogy a lába a rudat érje. Ugyanakkor a vállát kissé keskenyebben teszi. Ezután le kell ülnie, és kezével a vállánál kissé szélesebb súlyzót kell vennie. Fontos megfigyelni a függőleges vállrudat, különben emeléskor elveszítheti egyensúlyát, hátra vagy előre tolva. Ezen akciók után a sportoló kinyújtja a mellkasát, ezáltal a vállak magasabbak lesznek, mint a csípő, és a lapockák összefognak. A hátnak egyenesnek és nem púposnak kell lennie.
A kezdeti szakaszban fontos, hogy valaki vigyázzon a kiindulási helyzetére, hogy megakadályozza a hát és a váll rossz helyzetét.
A markolatnak mindig egyenesnek kell lennie. Nagy súly esetén markolatot is használhat, de ez nem ajánlott. A tapadás hiánya gerinc sérüléséhez vezethet, ha a rúd súlya elég nagy. Gyenge fogással előnyben kell részesíteni a csuklópántok vagy a hurkok használatát, nem pedig a másik markolat használatát.
2. Vontatás.
A megfelelő kiindulási helyzetben van, és készen áll a húzásra. Az első emelés a legnehezebb, minden későbbi ismétlés könnyebb a technikában. Ennek oka az állandó hibák, mint a rángatózás, és amikor a csípő a vállak előtt van. Ezeknek a szokásos hibáknak az elkerülésével megakadályozhatja a hátsérülés esélyét.
Amint a súlyzó áthalad a térdén, teljesen ki kell igazodnia a hátán és a lábain. A fordítottnak hátulról kell kezdődnie. Előre hajolsz hátul a csípőddel. A hátnak egyenesnek kell lennie, és nem görnyedhet át. Amint a rúd térdre ér, a lábak működni kezdenek. Guggolva megérinti a padlót, majd újra húzza. Amikor megérinti a padlót, nem kell ellazulnia, és meg kell dobnia a súlyzót, majd újra meg kell húznia. A hát ellazulásához és esetleges sérüléséhez is vezet.
Minden cselekvésnek ugyanabban a függőleges helyzetben kell történnie, amely a súlyzó útját a legkisebbé teszi, és Ön stabilabbá válik.
