Sokféle fekvőtámasz létezik. De vannak olyan alapvető lehetőségek, amelyek lehetővé teszik a jó siker elérését anélkül, hogy speciális technikákat vezetnének be ugrások és váltók formájában.
A fekvőtámaszok nemcsak a padlóról, hanem az egyenetlen rudakról is történhetnek, székek, padok és egyéb eszközök segítségével. Minden egyes gyakorlat egy adott izomcsoport kidolgozására irányul. Mindenesetre a fekvőtámasz javíthatja az alakját, növelheti az erőt és az állóképességet.
Fekvőtámaszok
Ez a leggyakoribb típusú push-up. Ugyanakkor kevesen veszik észre, hogy több mint 100 fekvőtámasz van a padlóról, amelyek nemcsak az erő, hanem a koordináció, az állóképesség és a rugalmasság fejlesztésében is segítenek.
A padlóról történő beugrások nem jelentenek további tárgyak használatát. A „fekvő hangsúly” pozícióját elfoglalja, megindul a test leereszkedésének és emelésének folyamata. Megváltoztathatja a karok, a kezek helyzetét, bonyolítva vagy leegyszerűsítve a gyakorlatot.
Ha a lábakat együtt tartják, akkor az ismétlések száma szettenként csökken, mivel a karok terhelése növekszik. A kezdeti szakaszban jobb, ha a lábát kissé oldalra terítjük. Ez segít gyorsan belépni az edzés ritmusába, valamint fenntartani a stabilitást.
Megmártózik az egyenetlen rudakon
Ez a fekvőtámaszok bonyolultabb változata. Mint a gyakorlat azt mutatja, az egyenetlen rudakon a fekvőtámaszok száma kevesebb, mint a padlótól. Ebben az esetben megváltoztathatja a kezek helyzetét, hintázhat, a lábát a "sarokba" emelheti, hogy bonyolítsa a feladatot.
Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok során a vállöv, a mellkas és a latissimus dorsi kerül kidolgozásra.
Push-up objektumok segítségével
A gyakorlat bonyolítása érdekében fekvőtámaszt tehet a lábával egy székre, a kezével pedig a padlón. A testnek ez a helyzete kemény munkára kényszeríti a karok és a hát izmait. Még bonyolultabb megoldás a három székkel történő tolás, a karokkal és a lábakkal a székeken.
Ezt a gyakorlatot akkor kell igénybe venni, amikor a padlóról szokásos 30-szoros fekvőtámaszokat különösebb stressz nélkül adják meg.
Lehet fekvőtámaszt pad segítségével. Ehhez tegye a kezét a tárgyra, a lábát pedig a padlóra. Ez a fajta push-up valószínűleg a legkönnyebb. Ugyanakkor nagyon hatékony, mivel azokat az izomcsoportokat pumpálja, amelyeket rendszeres fekvőtámaszokkal nehéz használni.
Kézen álló fekvőtámaszok
Ez a legnehezebb típusú push-up. Eleinte úgy teheti meg, hogy a kezével a falhoz áll. A lábak a falnak támaszkodnak az egyensúly fenntartása érdekében. A jövőben a gyakorlatot a fal támogatása nélkül hajtják végre, amely lehetővé teszi nemcsak az erő, a statika, hanem az egyensúly fejlesztését is.
Más típusú fekvőtámaszok
Megteheti a fekvőtámaszt egy kézzel, két ujjal, ugrásokkal, bukfencekkel, lábak oldalra dobásával stb. A fentiek voltak a fekvőtámaszok alapvető lehetőségei. A legfontosabb a fajok váltogatása a harmonikus fejlődés érdekében.
