A deadlift egy alapvető testépítő gyakorlat. Tökéletesen megmunkálja a test teljes hátsó felületét, erősíti a hát alsó részének izmait és segít megelőzni a padlóról történő súlyemeléssel járó háztartási sérüléseket. A súlyemelők holtjátékokat használnak az izomépítéshez. Azonban, ha ezt a gyakorlatot könnyűszerrel végzi, akkor elérheti a hangot és a test testét.
Szükséges
- - súlyzó;
- - sport öv.
Utasítás
1. lépés
Ha még nem ismeri a fitneszet, akkor csak tapasztalt edző irányításával szabad elkezdeni a holtpontokat. Mindig emlékezzen arra, hogy ez a gyakorlat meglehetősen traumatikus. Bemelegítés edzés előtt. A kezdéshez próbáljon csak egy rúddal elvégezni a holtpontot: ez a súly elég lesz.
2. lépés
Sétáljon fel egy súlyzóra vagy bárra egy kis padon. Próbáljon minél közelebb kerülni. Álljon a lábával vállszélességre, és térdeit kissé hajlítsa meg, előre tolva a testét. Tartsa a hátát természetes helyzetben, ívelés és megerőltetés nélkül, ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a gerinc helyzete ne változzon. Döntse el, melyik markolat a kezével kényelmesebb az Ön számára: legtöbbször a kezei vállszélességre vannak egymástól. Engedje le a feneket, különben a hát alsó része túl nagy lesz.
3. lépés
Fogja meg a súlyzót, és kezdje meg lassan, rángatózás nélkül emelni. Próbáld meg néhány centiméterrel elmozdítani a lábad elején. Megérintheti akár a lábszárát, a térdét és a csípőjét is. Húzza előre az állát, irányítsa maga elé a tekintetét. Teljesen kiegyenesedik, kinyújtott karokkal csípőmagasságban tartja a rudat. Menjen lefelé fordított sorrendben. Végezzen 10-12 ismétlést.
Fokozatosan adjon súlyt a súlyzónak.
