Azoknak az embereknek, akik folyamatosan foglalkoznak valamilyen sporttal, nyakgyakorlatokat kell végezniük a komplexumban. A nyakra vonatkozó speciális torna pedig általában olyan embereket kezd érdekelni, akik már találkoztak fájdalommal a nyaki csigolyákban. Azonban folyamatosan figyelni kell a nyakra, hogy ne váljon a csúnya ráncok és a "marmagasság" tulajdonosává.
Gyakorlási szabályok
A nyakgyakorlatokat bele kell foglalni a napi gyakorlatok általános komplexumába, hogy azok nagyobb hatékonyságot biztosítsanak. 10 percig rendszeresen el kell végezni őket. egy napon belül. A gyakorlatokkal együtt ajánlott gyengéd nyakmasszázst végezni.
A bemelegítő gyakorlatokat minden nyaki gyakorlat elején el kell végezni. A kiindulási helyzet állni, kezeivel az övön. Ezután lassan döntse a fejét jobbra, előre, balra, hátra. Ismételje meg ötször. Ezután szintén lassú ütemben végezzen fejfordításokat jobbra és balra mindkét irányban ötször. Ezután a kiindulási helyzetben lassan végezze el a fej körkörös mozdulatait az óramutató járásával megegyező irányba ötször és az óramutató járásával ellentétes irányba ötször.
Ülő munka gyakorlatok
Az irodai dolgozókat arra ösztönzik, hogy naponta többször végezzék el az alábbi gyakorlatokat.
A kiindulási helyzet az, hogy leülünk egy szék szélére. Először engedje le a fejét, szorosan nyomja az állát a mellkasához. Ugyanakkor azzal az erőfeszítéssel, hogy átkarolja magát, a központ felé szorítva. Ebben a helyzetben 20-30 másodpercig meg kell fagynia.
Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, vegyen egy mély lélegzetet és pihentesse kezeit maga mögött, ujjaival hátra mutatva. Ugyanakkor csukja össze a lapockákat, és dobja mélyen a fejét, pihentesse a felemelt vállakon. Húzza meg magát ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
Visszatérve a kiindulási helyzetbe, hátát a kerékkel kifelé kell hajlítania, előre kell irányítania a vállát. Ugyanakkor vegyen egy mély lélegzetet, és fagyassza le 20-30 másodpercig.
A kiindulási helyzetben fel kell húznia a fejét, kezét először a 7. nyaki csigolya alatt, majd az occipitalis csont alatt kell tartania. És a fej megdöntése nélkül fel kell húznia a kezét a csigolyák mentén.
Hogyan lehet meghosszabbítani a nyakát
A nyak meghosszabbításához rendszeres egyszerű torna elvégzésére lesz szükség: emelje fel a vállát a füléig, és a fejét a lehető legnagyobb mértékben döntse a vállhoz, nyomja be. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, ismételje meg a gyakorlatot 3-4-szer mindkét irányban.
Ezután ellenkező gyakorlatot kell végrehajtania, megnyomva a nyakat és a vállat a másik oldalra nyújtva. Ebben az esetben segíteni kell magadon a kezeddel, 3-4-szer végezd el a gyakorlatot mindkét irányban.
Az állkapocs meghúzására
Ezek a gyakorlatok segítenek elkerülni a felesleges ráncokat a nyakon és korrigálni az arc oválisát.
Szükség van az arc felfelé emelésére, a nyak nyújtásával. Ugyanakkor az alsó ajakot fel kell húzni, amennyire csak lehetséges, úgy, mintha az ajkával el akarna érni a mennyezetig, vagy becsukná az orrát. Ebben a helyzetben kívánatos 20-30 másodpercig kitartani. és ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal. Ezt követően meg kell fognia a könyvet a fogaival, és el kell kezdenie egyszerre emelni és leengedni a fejét. 30-szor kerül megismételni a mozdulatot.
Nyaki fájdalomgyakorlatok
Amikor a nyak osteochondrosisban szenved, a következő torna segít.
Fel kell kelni, összekulcsolni a kezét az áll alatt a "zárban". Ezután meg kell nyomnia az állát a kezével, és a kezét az állával. Ebben az esetben kívánatos maximális erőfeszítést alkalmazni, a gyakorlatot 10-szer megismételve.
Ezután az állát a mellkasára kell tennie, és a fejét felváltva jobbra és balra kell fordítani közvetlenül ebből a helyzetből. 10-szer meg kell ismételni.
Ezután emelje fel az állát, és szigorúan fordítsa balra és jobbra a fejét ebből a helyzetből, 10 alkalommal ismételve meg a mozgást.
Ezután álljon fel, és csatlakoztassa az ujjait a feje hátsó részén a zárba. A kezed erőfeszítésével próbáld meg előre billenteni a fejed a mellkasodhoz. Ebben az esetben a nyak izmainak a karoknak kell ellenállniuk, nem engedve a fej hajlítását.
Nyakszivattyúzási gyakorlatok
A hivatásos sportolók ezeket a gyakorlatokat használják a nyaki izmok felépítésére.
A szőnyegen kell feküdnie, arcával egy kis kemény párnában. Ezután lassan tépje le a testet a padlóról, hajlítva úgy, hogy a fej derékszögben a padlón nyugodjon, a test pedig kis ívben ívelt. Ugyanakkor nem tud segíteni magán a kezével. Ebben a helyzetben 20-30 másodpercig kell elidőzni, és 10-szer megismételni.
A következő lépés a fej megkötése rugalmas szalaggal, hátulról egy kis súly megkötése. Ezután üljön egy székletre, és végezzen gyakorlatokat súlyokkal: fordulatokkal, kanyarokkal és forgásokkal. Az idő múlásával meg kell növelni a terhelés súlyát. A kényelem érdekében az öv előre vagy oldalra mozgatható. A gyakorlatot 10 alkalommal kell elvégezni.
