A modern emberben rejlő napi stressz és rohanás előbb-utóbb alvászavarhoz vezethet. Ha nehezen alszik el, kipróbálhatja az esti jóga foglalkozásokat, köztük számos speciális ászanát.
Miért zavart az alvás
Először is meg kell jegyezni, hogy alaposan meg kell fontolnia az egészségét, és meg kell próbálnia megtalálni az álmatlanság okát. Ha ezzel együtt egyéb zavaró tüneteket észlel, forduljon orvoshoz, mert lehetséges, hogy az alvászavarok összefüggenek a betegségekkel.
Egy másik gyakori ok különösen a bőséges zsíros és nehéz ételek lefekvés előtt. Próbáljon több könnyű ételt felvenni az esti étrendbe: friss zöldségek, főtt vagy párolt fehér baromfihús, kefir. Ezenkívül nem szabad közvetlenül lefekvés előtt enni a vacsorát, pihenni egy kicsit a testét és megemészteni az ételeket.
Ha a problémák pontosan kapcsolódnak az élet ritmusához, akkor az esti jógaórák és a meditáció segítenek az egészséges alvás kialakításában.
Az esti ászanák komplexumát még egy kezdő is tudja kezelni, a lényeg az, hogy ne engedje a kellemetlenséget a megvalósítás során, hallgasson magára és testére. Ha az első alkalom nehéz, csökkentse az ismétlések számát. Ne fáradjon sokat, a feladatokat simán és lassan hajtsa végre, mert egy jó alvás után mély alvás következik, amelyet örömmel és stressz nélkül végeznek.
Milyen ászanákat kell bevonni az esti órába
Célszerű a dolgozószobát rendbe tenni, hogy semmi ne vonja el a figyelmet. Szellőztesse ki a területet előre, mivel a friss levegő fontos része a sikeres jógafoglalkozásnak. Készítse elő előre az ágyát, hogy az óra és az esti zuhanyozás után azonnal lefeküdhessen.
- Először el kell lazítania az elméjét és a testét. Ehhez a legjobb ászana a Padmasana, vagy a lótusz helyzet. Egy kezdő számára a lótuszpozíció túl nehéz lehet, ezért fél lótuszra cserélheti, vagy bármilyen kényelmes ülőhelyzetre egyenes háttal. Figyelje meg érzéseit, találjon olyan helyzetet, amelyben nem érez kellemetlenséget. A megtalált kényelmes helyzetben lélegezzen mélyen és egyenletesen néhány percig. Igyekezzen nem elterelni a figyelmét az idegen gondolatokról. Speciális zenét vagy hangokat is felvehet meditáció céljából.
- Ezt követi Ardha Matsyendrasana I, vagy csavarás. Egyenesítse ki mindkét lábát egyenes háttal. Kicsit szokja meg az érzéseket, majd hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a vádli izma "tapadjon" a combra, a térdre a padlón. A lábat kinyújtjuk és háttal a padlónak nyomjuk. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a bal lába mögé, nyomja a bal bokája külső részét. Helyezze a bal kezét a térdére, a jobbját a háta mögött, és óvatosan forduljon jobbra. Tartsa ezt a helyzetet 4-5 lélegzetvételig. Ismételje meg balra.
- A következő lehet tenni Pashchimottanasana - előre kanyarok. Egyenesen ülünk, a lábak előre vannak nyújtva, a zoknik jó állapotban vannak, és magunk felé nyújtanak. A csípőízületből kinyújtva és a gerincet nyújtva simán lemegyünk, kezeinkkel összekulcsoljuk a lábunkat. A lényeg ebben a gyakorlatban az, hogy ne hajlítsa meg a hátát! Nem baj, ha nem hajolhatsz alacsonyan, a lényeg a helyes technika követése. Arra kell törekednie, hogy a gyomrot a lábához nyomja, ne a mellkasához. Tartsa fenn a dőlésszöget 4-5 lélegzetvételig.
- Ezt követi az Apanasana - térdel a mellkasig fekve. Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal. Belégzéssel hajlítsa meg az egyik lábát, nyomja a mellkasához, tartsa néhány másodpercig és kilégzéssel tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon. Szánjon rá időt, tartson lassan és figyelje a légzését. Végezzen 3-4 ismétlést minden lábon. Ezután nyomja mindkét lábát a mellkasához, és tartsa ezt a helyzetet 4-5 lélegzetvételig.
- A Supta Baddha Konasana, vagyis a pillangó póz kiváló folytatása lesz az előző ászanának. Hanyatt fekvésből összekapcsoljuk a lábakat, szorosan összenyomjuk és a lehető legközelebb húzzuk a perineumhoz, és a térdeket a lehető legalacsonyabban engedjük le a padlóra, de feszültség és kényelmetlenség nélkül. Ebben az ászanában tartózkodunk 4-5 lélegzetvételig. Óvatosan hagyjuk - lassan hozzuk térdeinket, egyenesítsük ki a lábunkat.
- Simán beköltözünk a gyermek pózába - Balasanu. Lassan térdeljen le, a lábát a combjához hozza. Hajoljon előre homlokával a földön. A kezek előre nyújthatók, vagy visszahúzhatók, és a test oldalára helyezhetők, tenyérrel felfelé. Egyenletesen és nyugodtan lélegzünk ebben a helyzetben 5-6 lélegzetvételig.
- A shavasana az utolsó póz a legtöbb ászanakomplexumban; ez egy pihentető gyakorlat. Feküdj a hátadon. Lábak vállszélességben, a karok kissé kinyújtva különböző irányokba. Próbálja meg megtalálni a legkényelmesebb helyzetet, nem szabad kellemetlen érzéseket éreznie. Csukd be a szemed. Pihenjen a test, az arc összes izmain. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen a megszokott tempóban. Töltsön 5-10 percet savasanában. Nagyon simán ki kell lépnie belőle: az ujjaival a kezét, majd a lábát ingatja. Nyújtsa fel a karját. Ezután simán gördüljön át a jobb oldalára, hajlítsa meg a lábát és a karját. A szemed kinyitása nélkül lassan ülj le bármilyen kényelmes helyzetbe. Üljön néhány percig, és simán nyissa ki a szemét.
Ez az ászanák listája ajánlás, amelyet betarthat, vagy testéhez igazíthatja. Figyeljen rá figyelmesen, és állítsa össze egyéni esti ászanáit.
