Célzott gyakorlatok súlyzókkal, súlyzókkal és erőgépekkel segítik a karizmok leghatékonyabb edzését. A jó eredmény elérése érdekében sokféle árnyalatot kell figyelembe venni.
Szükséges
- - edzőterem tagság;
- - súlyzók;
- - súlyzó;
- - erőgépek;
- - önkontroll napló;
- - gyakorlatsor;
- - vízszintes sáv;
- - bővítő;
- - otthoni edzőeszközök kézhez.
Utasítás
1. lépés
Az edzővel dolgozzon ki egy sor gyakorlatot. Céljaitól és az edzés szintjétől függően lehet alap, tömeggyarapodás vagy fordítva, szárítás, az izmok megkönnyebbülése stb.
2. lépés
A gyakorlatok során kövesse a technikát - nagyon fontos, hogy helyes legyen. Ha még nem ismeri a sportot, ne üldözze a nehéz súlyokat, mert ezek sérülésekhez, túledzéshez és a gyakorlási technika megsértéséhez vezethetnek. Például azáltal, hogy a bicepsz alapgyakorlatát a lehető legmagasabb súlyokkal hajtja végre, nagy valószínűséggel csalásnak indul, ha lendít, és egész testével segíti a karját. Ez eltávolítja a terhelés nagy részét a szivattyúzott bicepszből.
3. lépés
Végezzen egy szuper két gyakorlatot, amelyek közül az egyik a tricepsz pumpálására szolgál, a másik a bicepszre. Például a tricepsz izomjának pumpálására szolgáló keskeny markolatú súlyprést váltsa fel a bicepsz izom edzésének alapvető gyakorlatával - a karok hajlítása és kinyújtása súlyzóval álló vagy ülő helyzetből. A testmozgás lehetőségei és kombinációi eltérőek lehetnek, a megközelítések és az ismétlések száma a választott képzési komplexumtól is függ.
4. lépés
Miközben a bicepsz és a tricepsz fejlődésére összpontosít, ne feledkezzen meg az alkarról. Edzésükhöz használjon alapvető súlyzó gyakorlatokat: hajlítsa meg a karokat felső fogással, hajlítsa meg a karokat a csuklónál állva vagy padon ülve stb. Tegyen egy gyakorlatot is súlyzókkal - Zoottman hajlítása: a sportfelszerelést felülről fogva veszik, és váltakozva mozognak a kezek felfelé és lefelé. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy legalább 10-15 ismétlést hajtson végre két-három sorozatban.
5. lépés
Edzés közben ne feledje, hogy az izmok idővel alkalmazkodnak a stresszhez. Rendszeresen változtassa meg az edzésprogramot, változtassa meg a súlyokat, használja a piramis elvet - növelje és csökkentse a sporteszközök súlyát, cserélje ki a szokásos gyakorlatokat újakra stb.
6. lépés
A súlyzó és a súlyzó használatával együtt gyakoroljon speciális erőgépeken, amelyek szintén hozzájárulnak a kar izmainak hatékony fejlesztéséhez.
7. lépés
A leghatékonyabb edzéshez használja az edzőterem partnerét. A gyakorlatot az utolsó ismétléseken végezve nem biztos, hogy a súlyt vagy a súlyzókat tolja a végéig, és elakad az úgynevezett "holtpontban". Itt lesz szüksége egy másik ember segítségére, aki minimális erőfeszítéssel segít túljutni ezen a sávon.
8. lépés
Szivattyúzza karizmait legfeljebb hetente háromszor, mivel nekik van idejük felépülni.
9. lépés
Ne felejtsen el odafigyelni a helyes táplálkozásra. Elegendő fehérje legyen benne - az izmok építőkövei. Zsírokra és szénhidrátokra is szükség van, hogy energiát biztosítsanak a nagy teljesítményű edzésekhez. Természetesen étrendjének különféle vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia, amelyek szükségesek a test általános egészségének megőrzéséhez.
10. lépés
A kézizom edzés otthon is elvégezhető. Sportolás súlyzókkal, vízszintes sávon, expanderrel, különféle otthoni sporteszközökkel, fekvőtámaszokkal - mindez a kar izmait is hatékonyan megdolgoztatja.