Az erõsség állóképessége az optimális erõsség hosszú távú fenntartásának képessége. A bokszolók, a birkózók és a harcművészetek képviselőinek képzésében nagy figyelmet fordítanak az erőnléti képesség fejlesztésére. Előnyösebb intervallum módszerekkel fejleszteni.
Utasítás
1. lépés
A kiterjedt intervallum-módszert akkor alkalmazzák, amikor aerob folyamatokon keresztül (oxigén közreműködésével) fejleszteni kell az erőállóképességet. Az órákon több gyakorlatot végeznek a maximális terhelés 30-40% -ával vagy a saját testtömegével. A gyakorlatokat egymás után, az áramköri edzés elve szerint végzik. Átlagos sebességgel 60 másodpercig vagy tovább végzik őket. Az ismétlések hozzávetőleges száma egy gyakorlatban 20-40-szerese. A gyakorlatok közötti pihenés 1-2 perc, a körök között pedig 5 perc. A körök száma 3 és 5 között van.
2. lépés
Az intenzív intervallum módszert alkalmazzák az erő állóképességének fejlesztésére anaerob folyamatok révén (oxigén részvétele nélkül). A súlyokat a maximális tömeg 50-60% -a választja meg. Partneri ellenállással is végezhető gyakorlatok. Az ismétlések a határig, maximális sebességgel történnek. A megközelítés időtartama általában nem több, mint 30 másodperc. Pihenjen a gyakorlatok között egy körben - 30 másodperc, és a körök között - 1-3 perc.
3. lépés
A körkörös edzéshez szükséges gyakorlatokat a sport sajátosságainak megfelelően választják ki. Az általános erőállóképesség fejlesztését nagy izomcsoportok alapgyakorlataival hajtják végre. Helyi állóképesség fejlesztése - elszigetelt gyakorlatok meghatározott izmok számára. Az intenzív módszerhez legfeljebb 6 gyakorlatot válasszon, legfeljebb 5 perces köridővel, az átfogó módszer esetében ésszerű határérték 15 gyakorlat.
4. lépés
A súlyemelők körkörös képzéséhez hozzávetőleges gyakorlatsor a következő lehet:
1. állomás - Súlyzó guggolás.
2. állomás - Súlyzó.
3. állomás - fekvenyomás.
4 állomás - felhúzások a bárban, széles fogással.
5 állomás - fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon.
6 állomás - a csomagtartó hajlítása lejtős padon.
5. lépés
A körkörös edzés végén meg kell nyújtania az izmokat. A nyújtás enyhíti a feszültséget és felgyorsítja az izmok helyreállítását edzés után.
