Azok a sportolók, akik még csak most kezdik a sporttornát, gyakran úgy vélik, hogy az izom gyors és hatékony felépítéséhez gyakran és nagy mennyiségben kell ezt megtenniük. De telik egy idő, és az izomtömeg növekedése nem figyelhető meg. Az izomnövekedés biztosítása érdekében figyelembe kell venni a fiziológia sajátosságait, és gyakorlott testépítők ajánlásait kell felhasználni.
Szükséges
- - súlyzók;
- - súlyzó;
- - erőgépek;
- - torna bárok;
- - vízszintes sáv.
Utasítás
1. lépés
Készítse el a megfelelő képzési programot. Nem szabad egy leckébe beiktatnia az összes izom kivétel nélküli gyakorlását. A hozzáértő megközelítés magában foglalja egy vagy két izomcsoporton végzett munkát egy edzésnapon. Például az első leckében gyakorolja a hátát és a mellkasát, a másodikban a vállát és a karját, a harmadik napon pedig fordítson a láb izmainak fejlesztésére. Minden lecke tartalmazzon egy kis gyakorlatot a sajtón.
2. lépés
Vezessen be mindenféle súlyú gyakorlatokat a programba: súlyzó, súlyzók, és használjon erőgépeket is. Egy adott izomcsoport egyes gerendáinak magas színvonalú vizsgálatához használjon változó dőlésszögű padot. Számos erőgyakorlatot lehet elvégezni párhuzamos rudakon és torna rudakon.
3. lépés
Válassza ki a megfelelő számú ismétlést és készletet a készülékhez. Ebben az esetben folytassa azokat a célokat, amelyeket egy adott edzés során követ. Az erő növelése érdekében 3-5 alkalommal kell elvégeznie a gyakorlatot minden sorozatban. 7-12 ismétlés hozzájárul az intenzív izomépítéshez. Több ismétlés alkotja az izomdefiníciót és fejleszti az erő állóképességét.
4. lépés
Állítsa be magának az optimális edzésprogramot és időtartamot. Nem szabad több órán keresztül foglalkoznia a súlyokkal, ezzel kimerülve. A legjobb eredményt akkor kapja, ha napi 30-40 percet szán az erőnléti edzésre. Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a túlterhelést és az izmokat kellően megterhelje, miközben fenntartja a testmozgás motivációját. A készülék megközelítése közötti pihenés nem haladhatja meg a két-három percet.
5. lépés
Fordítson különös figyelmet az edzés utáni helyreállításra. Az optimális heti ciklus három edzés, egy-két napos gyógyulási szünettel. Ne feledje, hogy az izmok nem annyira nőnek a testmozgás során, mint az edzés utáni első napokban. Ha nem tartja be a pihenési rendet, az eredmények elkerülhetetlenül csökkennek, az izomnövekedés leáll, és ennek megfelelően csökken a további gyakorlatok motivációja.
