Rendszeres nyújtási gyakorlatok nélkül minden edzés katasztrófával zárulhat. A nyújtás megtanítja az izmokat nagy amplitúdójú mozgásra, és javíthatja az olyan sportok teljesítményét, mint az atlétika, az úszás, a tenisz, a kosárlabda és a parkour. A nyújtó gyakorlatok rugalmasabbá teszik az izmaidat, és megnő az izomerő.
Utasítás
1. lépés
Soha ne végezzen nyújtó gyakorlatokat az izmok felmelegedése nélkül. Töltsön el 5-10 percet kocogással vagy kötéllel. Ez felébreszti az izmok idegvégződéseit, és rugalmasabbá teszi az ínszalagokat.
2. lépés
A nyújtás legjobb ideje az erőgyakorlatok között és az edzés végén. Az erőterhelések növelik az izmok térfogatát és rövidebbé teszik őket, a nyújtás lehetővé teszi ennek kijavítását. Ráadásul nyújtás közben megnyugtatja a pulzusát és normalizálja a légzését.
3. lépés
Ha gyakorlatlan sportoló vagy, végezz statikus nyújtást. A statikus nyújtás lassú ütemben történik. A legnagyobb feszültségnél a sportolónak 10-20 percig rögzítenie kell a test helyzetét.
4. lépés
Ne ragadjon túl sokáig egy statikus szakaszon. Hosszan tartó nyújtás esetén az izmok elveszítik képességüket összehúzódni és motoros energiát felhalmozni.
5. lépés
Dinamikusan nyújtózkodjon, ha testépítéssel vagy olyan sportokkal foglalkozott, mint kosárlabda, tenisz vagy úszás.
6. lépés
Rögzítse a helyzetet a maximális feszültségponton, majd végezzen rugós mozgásokat háromszor 20 másodpercig, hogy tovább növelje az izomrostok nyújtását. Lassan haladjon, szabályozva az izomfeszültséget.
7. lépés
Nyújtson addig, amíg nem érzi az izmokban a végső feszültséget. Mindenesetre ne hozza fájdalomra az ügyet. Soha ne végezzen nyújtási gyakorlatokat rándulásokkal. Ugyanolyan lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. lépés
A nyújtó gyakorlatok némileg hasonlítanak az olyan keleti pszichofizikai képzési rendszerekhez, mint a jóga vagy a tai chi. A nyújtás helyes végrehajtásához az izmok munkájára és a teljes belső összpontosításra kell összpontosítania.
9. lépés
A nyújtási gyakorlatok beépítése a napi edzésbe, vagy ebédidőben történő elvégzése elősegíti testének élénkítését, javítja az agy működését és növeli az izomtónust.
10. lépés
Soha ne tartsa vissza a lélegzetét nyújtás közben. Kezdje a kilégzési mozgást, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, miközben rögzíti a testtartást.
11. lépés
A szakasznak szimmetrikusnak kell lennie. Ha 30 másodpercet töltött a jobb oldal nyújtásával, akkor ugyanannyi időt fordítson a bal nyújtásával.
12. lépés
A fiziológusok szerint a dinamikus nyújtás inkább reggel, a statikus nyújtás pedig az esti órákban jelentkezik, amikor az izmok kellően felmelegednek.
